刚投入健身练习的新手，如何去高效地练好力气要详细对待。如果原来的肌肉力气就较薄弱，人又很瘦弱，就要先加强根底力气的练习；如果脂肪含量多、体严重的人就要一起做好有氧运动的练习，再练适宜的力气抗阻动作，乃至再做些中心力气的动作，以降脂和增肌一起进行。

　　菜鸟究竟如何去练？详细能够对上述两个问题进行别离讨论：

　　一.肌肉力气小、体型瘦弱者的健身初期

　　这种类型的练习者需要打下一定的力气根底，先树立对根本抗阻力动作必要的驾驭能力，以便于日后不久，能有助于自己更好地操作各种健身器械，因此，先从自己整体肌肉的关键部位着手，按关联性动作去练（肌肉发力先易后难），以徒手结合哑铃来做动作为宜。

　　A.发展上肢推伸力气：

　　1.俯卧撑练习（4~6组），多关节推伸发力动作，练习根底胸大肌、三角肌和肱三头肌。先按规范体式做，一段日子下来，当一次能超越做20个后，再垫高脚加大难度去练。

　　2.哑铃颈后臂弯举（5~8组），单关节推伸发力动作，首要偏重练习肱三头肌力气。挑选适宜负分量的哑铃，按部就班，当一次能超越做20个后，再增加哑铃负重。

　　B.发展上肢平举力气：

　　1.哑铃侧平举（4~6组），单关节平举发力动作，首要偏重三角肌中束的力气练习。挑选适宜负分量的哑铃，按部就班，当一次能超越做25个后，再恰当增加哑铃负重。

　　2.哑铃前平举（4~6组），单关节平举发力动作，首要偏重三角肌前束的力气练习。挑选适宜负分量的哑铃，按部就班，当一次能超越做25个后，再恰当增加哑铃负重。

　　C.发展上肢屈拉力气：

　　1.哑铃臂弯举（5~8组），单关节屈拉发力动作，首要偏重练习肱二头肌力气。挑选适宜负分量的哑铃，按部就班，当一次能超越做20个后，再增加哑铃负重。

　　2.引体向上（3~5组）多关节屈拉发力动作，首要练习背阔肌宽度、三角肌和肱二头肌。刚开始或许完结动作较困难，能够用拉力绳辅佐来做，直至能独立一次完结多个。引体动作可分为正握和反握两种，以正握宽距做引体向上，偏重力在背阔肌上面；而反握窄距做时，则偏重力会集影响肱二头肌。能够酌情掌握。

　　3.哑铃俯身划船（3~5组）多关节屈拉发力动作，首要练习背阔肌厚度、三角肌后束。挑选适宜负分量的哑铃，按部就班，当一次能超越做20个后，再恰当增加哑铃负重。

　　D.发展下肢力气：

　　1.徒手深蹲（5~8组），多关节发力动作，首要练习肱臀大肌和股四头肌力气。多做次数能提高臀腿部的耐久力，当一次能超越做50个后，再以哑铃负重练习。

　　2.哑铃深蹲（4~6组），多关节发力动作，首要强化臀大肌和股四头肌力气。挑选适宜负分量的哑铃，按部就班，当一次能超越做20个后，再增加哑铃负重。

　　3.哑铃快步蹲（4~6组），多关节发力动作，练习臀大肌和股四头肌力气，一起加强身体的平衡力。挑选适宜负分量的哑铃，按部就班，当一次能超越做25个后，再增加哑铃负重。

　　二.肥胖者、大体重者的健身初期

　　肥胖者体内脂肪较多，附在体表也不利于肌肉的出现，做力气健身也需要一起做一定量的有氧燃脂运动。体能强者能够把有氧运动放在力气健身的后面去做，体能较弱者能够隔天练习，一天练有氧一天力气，要把体脂降低在较低状态，这样增肌功率就高。

　　A.增肌力气根本练习：

　　增肌力气练习内容能够参照上面，因为大体重者的自重，在做徒手的时分或许较困难。如引体向上动作等，所以能够用哑铃或器械来练；一起力气大者也能够用杠铃负重来练，下面弥补几个根本动作：

　　1.杠铃俯身划船（3~5组）多关节屈拉发力动作，首要练习背阔肌厚度、三角肌后束。

　　2.杠铃深蹲（4~6组），多关节发力动作，偏重练习臀大肌和股四头肌力气。

　　B.腰腹及中心力气练习：

　　肥胖者一般腰腹肌力气薄弱，因此再增加相关抗阻力动作，这样对中心力气的提高也有帮助，以便进一步拓宽力气健身的区域。

　　1.仰卧卷腹（5~8组），首要练习腹直肌力气。多做次数能提高腹部的耐久力，当一次能超越做50个后，再负重练习。

　　2.仰卧举腿（5~8组），举腿能练习下腹肌力气。多做次数能提高腹部的耐久力，也有利于中心力气的提高。

　　3.俯卧小燕飞（3~5组），练习腰肌、竖脊肌力气，有利于腰椎和中心力气的提高。

　　4.仰卧拱桥（3~5组），练习竖脊肌和臀大肌力气，有利于腰椎和中心力气的提高。

　　C.有氧运动练习：

　　慢跑是最根本的有氧运动，有瘦身功效，但降脂功率较低，建议可增加两个“HIIT”（高强度有氧间歇动作），来弥补降脂练习，做动作时最好心率能到达150~180次/分（患心脏及心血管疾病者禁止做）。

　　1.芭比跳（3~5组），高效燃脂动作，60秒一次，组间歇45秒。

　　2.开合跳（3~5组），高效燃脂动作，60秒一次，组间歇45秒。