因疫情居家“足不出户”的日子，约束了许多人的活动范围和时刻，使我们更多的时刻是躺着和坐着，然而缺乏运动，关于心肺功用和肌肉骨骼会形成晦气影响。
运动的优点
1.降低全因死亡率、心血管疾病死亡率。
2.减少高血压、癌症、2型糖尿病、心理疾病（焦虑和郁闷）的产生。
3.改进认知健康和睡觉。
4.减轻肥胖担负。
5.避免跌倒及跌倒相关损害事情的产生，坚持骨骼健康，减少身体机能的下降。
最近刘教练掀起了“健身潮”，带动我们运动了起来。可同一种运动，它的强度是因人而异的。有的人或许有旧伤，有的是年岁偏大……所以按部就班地运动非要重要！今日小萱推荐一些强度低，合适“入门”的运动。
做什么运动好？
一、有氧运动
（居家合适原地踏步、6分钟来回步行走、2分钟高抬腿、太极拳）
1）运动频率：推荐的频率是5天/周以上的中等强度运动，3天/周以上的较大强度运动，3-5天/周的中等强度与较大强度的替换运动。
2）运动强度:能够用运动中的费劲程度反映运动强度，“比较轻松”为小运动强度，“稍感吃力”为中等运动强度，“十分吃力”为较大强度，“极度吃力”为最大强度，才能欠佳的如老年人做有氧运动时，强度应按部就班，以中强度为主。
3）运动时刻:若体质还尚可，每次运动时刻30-45分钟为宜，一天累计时刻不超越2小时;对体质弱、耐力差的人而言，能够慢慢添加运动时刻，每次至少10分钟，一天累加时刻达到30分钟。
4)注意事项:①运动前，做好全面的身体检查。重点是对心肺体系和运动体系的评估，尤其是患有慢性病的老年人，从事运动健身前，应该进行运动危险评估。②患有慢性病的人群，应该听取医生和运动康复师、运动处方师的主张。③运动中，呈现汗流浃背、面色苍白、胸闷气促及头晕等任何不恰当即中止运动，原地休息，应有家属在旁陪同。④运动后，应缓慢运动节奏，做5分钟全身扩展放松身体，以防运动当即停下产生不适应。
二、抗阻运动
1）上肢肌肉力气操练:双手各持一个哑铃（可用矿泉水瓶代替），做卧推、双臂替换前后摆动、侧平举、上举等动作操练。
2）躯干肌肉力气操练:①卷腹:仰卧于垫子上，屈膝110°-120°，双手放于颈后坚持颈部天然曲度。腹肌收缩，腰部下压垫子，肩膀抬起30°-45°。②仰卧举腿:起始姿态为身体仰卧，双手交叉放在胸前，双脚并拢伸直。开始后做收腹抬腿动作，把双腿尽量抬到与地上笔直，坚持笔直状态1秒，然后双脚慢慢放下，但不触摸地上，快触摸地上时再次抬起。
3）下肢肌肉力气操练:①靠墙蹲起:两脚开立与肩同宽，脚尖指向前方或许外展约10°，背部紧靠墙壁或许柱子等支撑体，双手放于胸前，慢慢下蹲，膝关节不要超越脚尖，半蹲到大腿与地上平行(90°)。②站立位侧抬腿:腿伸直，侧向抬腿，尽量上抬但注意不要拉伤，有操控地收回腿。
4）运动强度:前期平均心率操控在105-110次/分之间。中期阶段平均心率操控在110-120次/分之间。后期阶段平均心率操控在115-125次/分之间，能够经过缩短组间间歇和站间间歇时刻，添加操练强度，每项动作操练的个数累计20-30个。
5）运动频率:每周2-3次。
6）注意事项:①高频率动作简单使心率急剧上升，之后安排低频率动作使心率急剧下降，这对心脏影响较大，年长者或患有心血管疾病的朋友们需求注意哦！在操练过程中注意快慢节奏替换。②恰当改变动作难度，影响肌肉功用进步。③抗阻运动不合适自理才能缺乏、高龄及卧床老年人！
三、平衡运动
1）座位平衡操练:使用长座位、端座位进行操练，逐步缩小基底面积，坚持稳定姿态的同时进行各方向伸触操练，座位平衡操练合适长时间卧床、平衡才能较差的人群。
2）立位平衡操练:立位平衡操练融入日常生活，如足尖对足跟站立或单腿站立姿态下刷牙、看电视。立位平衡操练不合适有跌倒史或站立不稳的人群！
3）行走操练:后退行走－足跟行走－足尖行走－足尖对足跟行走－侧方行走－8字绕圈走，每种类型走10步，依据身体状况可添加强度，可每天操练，有利于行走康复和步速改进。
4）注意事项:①在稳定的桌椅或有扶手处操练，能够捉住以确保安全;不要在锋利边际邻近进行锻炼;确保地板干净，没有杂物、没有水渍油腻。②当抗阻/有氧运动、平衡操练共同进行时，应该先进行平衡操练，关于平衡功用受损的人群，不恰当的操练次序会添加意外损害的危险。
四、家务活动
包含洗衣、煮饭、打扫卫生等，当然也需求力所能及。
为什么做不出踢毽子动作
在做毽子操时候，有的人发现很难顺利完成毽子操的动作，这时就需求注意了，有或许患臀肌挛缩症。而轻中度的臀肌挛缩症很简单被忽略，往往是成年后发现难以完成一些一般动作时才会发现。
臀肌挛缩症是臀肌、髂胫束及相关筋膜产生变性与挛缩的临床综合征。最典型临床特征就是，髋关节呈外展和外旋变形，上下楼梯或跑步时“外八字”，下蹲时膝盖无法并拢，座位时无法翘二郎腿，严重者乃至跑步困难，无法自己穿裤袜，下蹲时表现为“蛙式腿”变形，Ober征强阳性。
臀肌挛缩症不难解决，可选择传统开放松解手术和关节镜下松解手术治疗，后者在有效性、安全性和微创性均得到了骨科医生和广阔患者的认可。
手术后还要遵医嘱进行康复操练，如仰卧位屈髋抱膝、沿直线行走、站立位并膝下蹲操练、座位跷二郎腿操练、弓步压腿等多种操练方式，每天3-4次，每次约1小时。康复操练要重视按部就班、个体化、恰当的操练强度。
总归，在封控居家期间，不要久坐不动，或是卧床太久，尽量在自己才能范围内做些运动。当然运动前不宜饥饿或过饱，运动宜按部就班，运动中任何不恰当即中止，注意安全以防跌倒意外，安全榜首！
