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居家期间运动不必停

文章来源:本站原创    时间:2022-06-05 15:04

  
  “居家期间的禁足,最有益于查漏补缺,补短板。”
  从宏观局势来说,全市形势逐渐向好,基本上已是“曙光在前头”了。
  但从微观来说,由于邻近呈现了几个封控区,因而家所在的大片区域,都变成了管控区——难怪网络上常把管控区称为“陪跑”。再扩展开去,同日,整个区,即便不是管控、封控区,也从5月31日至6月5日,实施全区居家办公。
  这是前天晚上官方宣告的。也便是说,今日(6月1日)是进入管控区的第二天。
  之前从社区层面,已经发布过一个按看管控区来管理的告诉,那时分,还可以在确保安全措施的条件下,进出社区(路口有管理人员值勤)。随着区级层面的管控告诉下发,不仅不能出社区,连小区都不能出了。
  居家也能练
  运动带来的效益,直观地说,一是Fat,二是Fit。
  前者是耗费脂肪,后者是改进体能。两者的边界,便是一个合理的心率区间。
  在《散步是“操练”吗?》这篇文章中,我说最少得在心率120以上,才开端进入可以“强身健体”的效果。十分巧合的是,昨日在家里用PolarBeat进行运动记录的时分,无意中注意到,界面上有一个心率在Fat区和Fit区的分水岭,心率标尺便是122。
  阐明之前说的是有道理的。
  在122以下,基本上只要燃脂效果,122以上,逐渐加大刺激强度。一般来说,一个操练有素的跑者,到达提高体能的要求,除了许多在130-150这样的区间,也要时不时地到达150以上的区域。
  这主要是针对有氧代谢到无氧代谢而言的。许多人在做力气运动的时分,也依据心率来分辩强度,我个人认为是不对的。咱们说过,力气操练的动作时间太短,以至于心率都来不及被捕捉。所以,用心率与强度的正相关联系,在跑步中更显着,在力气操练中,没有什么参考性。
  有的人说举铁能到160这样的心率。我猜测——
  一是当事人天赋异禀;
  二是所用分量太小,重复次数太多,以至于构成有氧运动——足够久的时间,强度累积,进入了类似于跑步的门槛区域;
  三是……便是简略的佩戴心率设备不合适,呈现了过错读数。
  许多人说,一居家禁足,运动就废了。我对此很感到奇怪:难道只要奔驰一种运动方法?不应该啊。
  事实上,我个人最深刻的领会,是两次大的突变,反而都是居家禁足期之后带来的。条件是,居家禁足期间,一要有计划,二要有对运动正确的认识。
  有的人,连走100米都要用跑表(乃至手机)将其记录成“跑量成绩”,那或许离开“奔驰”这种方式,真的没有其他运动方式可以采用了,对这样痴迷跑量成绩的人来说,其他的效益,也看不见。
  居家期间练力气
  毫无疑问,这关于平常不大有时间练力气的人,不能跑步的时间,是练力气的有福期间。
  假如被圈禁在宗人府里,与其在小区的花园、运动场、乃至并不宽阔的小区道路上,与他人不断地迎面相遇进行跑步(心中还要忧虑是否会有呼吸往来),真的还不如在家里练练力气。既能愉快、毫无顾忌地呼吸,也可以补偿平日的不足。
  1、开合跳。
  这个可是众所周知的经典动作,也是跟跑步的操练效果最接近的一种运动,跳绳动作与效果与之也类似。基本上我自己每天都会做不同比例的开合跳。据我的领会,其强度比慢跑强,近似中等速度跑。有人说跳10分钟相当于跑30分钟,或许是针对慢跑来说的。
  功效巨大的开合跳,动作也很简略:双脚左右重复跳开跳拢,上肢合作跳跃做动作。经典的动作是,跳开时双臂甩开至水平,跳拢时,以肩为轴汇合于头顶,如此重复。也可以依据空间条件和本身疲惫程度设计符合自己的上臂动作。
  间歇:由于这个基本是有氧运动为主,所以,不大适合30秒一组,太短了。我原来跳5分钟一组,跳5-6组,最近改成3分钟一组,歇息15秒,跳10组,感觉更好。这样下来的强度跟快速跑5公里差不多,强度不小的。假如还做其他运动,就4组或4组的倍数。究竟4组仍是3组为一群,每个人有自己的习气。
  关键:双脚一定要跳开,否则效果不好。
  2、深蹲。
  这也是很典型的力气和燃脂操练动作,属于无氧运动,并可以演化成各式各样的变种。
  基本的动作是:双脚与肩同宽,慢慢下蹲至大腿水平,双臂前伸水平,慢慢起,至站立,重复。
  间歇:由于是无氧运动,建议动作30秒,休10秒,做3-4组,或成倍增加。
  3、俯卧撑。
  最有群众性基础的动作。无氧。
  动作:双足并拢或开立触地,与两掌触地共同组成三点或四点的支撑,屈伸肘,使双臂克服本身体重上下抬升与下降。
  间歇:典型的无氧动作,30秒每组,我敢说对绝大部分人来说是彻底不或许完结的使命,建议数个数,10个或20个1组,重复3-4组。或成倍增加。
  4、波比(中学时叫“伏地挺身起”)。
  全身运动,运动量极大,做好发羊癫疯的心理准备。
  经典动作:天然站立,身体前屈,双掌在脚前触地,双脚向后跳出,成四点支撑,身体平展,如俯卧撑的起始状,随即收腹将双脚跳收至尽或许靠近手掌位置,挺身跳起。
  由于动作太剧烈,没有经过操练的胖人恐怕都做不了。有一个变种叫“走步波比”,即双脚后跳打开和向前跳收,都改成顺次向后迈出,和顺次向前收拢,避免腰部受伤,强度也有所减弱。而且最终可以不跳起,而是站起。
  我个人十分喜欢做“走步波比”的方式,除了强度略小可以继续以外,主要是动静小,不会有影响楼下的扰民担忧。
  间歇:强烈建议不要超过20秒1组,或许做5个1组,休10-15秒,做3-4组。有余力就成倍增加。
  5、垫上卷腹。
  不要做传统的那种尽量把头去向前够小腿的所谓仰卧起坐操练,一般人的腰受不了,中老年朋友更是不要这么胡来。
  动作:仰卧于瑜伽垫上,双腿天然屈膝竖起,用腰腹力气收起上半身,以手掌能摸到曲起的膝盖为宜,摸到后,上身慢慢回到躺下的位置,如此重复。
  间歇:20秒一组,或许数数,一般以20-30个一组,休10秒,重复3-4组。视膂力成倍增加。
  6、平板支撑
  平板支撑大家都熟悉了。无氧。做法不多说了。平板支撑可以演变出许多变种来,包括支撑高度的变化,也可以侧身单臂支撑,对操练腰腹,减下水桶腰,都有很好的效果。
  间歇:20秒或30秒1组,歇息10秒,重复3-4组。依据膂力再来组数的倍数。
  居家期间练腿脚弹力与刚性
  刚性和弹力是一个事物的两个方面,有的人或许会把刚性了解成“硬邦邦”,没有弹性。那或许是受了“软便是弹”的误导了。
  设想一下,一只足够了气,按压起来刚性很强的篮球,受力时,它的弹性就越大。
  居家是练腿脚的弹力与刚性的最好机遇。
  开合跳,负重蹲起跳等操练科目,都是在街跑时无法完成——至少是很难操办的,而他们便是很好的弹力与刚性的操练手段。
  此外,咱们在之前说过,假如长时间靠鞋的维护效果奔驰,实际上腿脚的弹力与刚性操练是打了折扣的,鞋的维护效果越大,这种操练收到的成效越弱小。这才有大神的教训:长时间穿维护性强的鞋,留神把脚跑坏喽。
  这句话的原意,便是长时间依赖维护,脚本身的才能会越来越得不到操练。
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  前文留言中,有的跑友就提到用维护性弱的鞋,来操练自己的腿脚,便是金玉良言。
  最大极限对跟腱、脚踝等部位的操练,便是赤足。在街上,要到达这样的效果,最低程度,也得穿一双赤足系列的鞋,而在家里,可以真正以天然足来运动。
  我记得学生时代,有时分在操练馆的地板地上上操练,教练会提示赤脚来练,感触起落承转过程中,脚对地上的感触,和领会脚的“抓地力”。
  赤足,除了增强腿脚的刚性和弹力,也可以领会技能动作的细微处。
  譬如,咱们都知道,跑姿有千百种,可是好的跑姿有一个共同点,便是落点尽量在重心的下方。
  当落脚时,究竟脚与地上构成一个什么样的接触态势,在穿着鞋的时分,其实只能感觉个大约。大部分高维护功能鞋——即通常所称尖端、次尖端鞋,前后落差高达12公分,就更加无法精确地领会脚与地上的联系。这种联系,赤足状况,是最实在的。
  这便是对跑姿的领会与改进,而赤足来做这件事,大约只要在家里(或许操练馆里)才有或许操作。
  假如平常忙于上街奔驰,禁足期间本来是很好的“练兵”——打磨技能,优化细节——时节,却因故而被疏忽,被荒废,那就太遗憾了。
  慢跑保持低有氧刺激
  坦率说,假如条件允许,对一个有运动习气的人来说,家里的那种有氧慢跑,是不行的。
  可是,已然禁足期间没有自在奔驰的条件,而小区里条件——不断地遇到人,规模较小不断地折返,时间防范有人窜出来相撞——有限,那么在家低有氧运动,也是保持有氧才能不至于阑珊的退而求其次的方案。
  有氧才能比肌肉才能简单阑珊,居家期间,力气可以得到自在的长进,偏偏有氧操练——跑步最好——的时机少,所以,效果差点,也聊胜于无。
  假如有跑步机,或许屋子里转得开,那么低有氧慢跑,也是阻挠有氧才能快速衰减的方法。
  仅仅有一点,关于那些100米都要记录成“跑量成绩”的人来说,恐怕有点困难,由于室内无论是用阳台上透进来的那点GPS信号来实在记录轨迹,仍是用“室内形式”靠震动感应来估算间隔,都是不准的。
  我关于那种“100米都要记录成跑量成绩”的人,很不了解,不知道在生活中,是不是也是斤斤计较的性情?
  凡是在室内慢跑——有时用来热身,有时就作为主课——我都不记录成跑步,而是记录成有氧运动形式,这样就彻底抛开计距的诉求了。
  今日晨起,用半小时低有氧慢跑(看心率)但记录成有氧运动而不是跑步,半小时上下肢哑铃(彻底不看心率),感觉很好。
 
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