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中心力量不是光练腹肌,三个动作能用一辈子

文章来源:本站原创    时间:2022-06-29 16:21

  
  有不少跑者尝试过各种杂乱的操练方法,却发现自己在成绩和才能上的提高非常有限。
  问题出在哪里?并不是操练方法有误,而是你疏忽了最基本却也是最重要的部分,那便是关于中心力气的操练。
  作为一位拥有42000公里以上的跑步操练里程,并且有20年经历的资深教练,阿曼达·布鲁克斯一直着重中心的“绝对重要性”,并且一定会引荐她的学员操练3个动作强化中心。
  在布鲁克斯教练看来——中心肌群的操练不需要多杂乱,重要的是把每一个操练动作做标准,然后才能把操练的作用最大化。布鲁克斯教练。?
  布鲁克斯教练。
  中心肌群究竟是什么?
  在解说中心肌群究竟应该怎样操练之前,有必要先讲清楚,中心肌群究竟在哪里?
  关于许多初跑者而言,他们以为的中心肌群就等同于腹肌,但其实这个关于每个人日常日子都非常重要的肌肉群,远不止几块腹肌。
  在理解中心肌群之前,你能够把身体想像成一棵树,四肢就像是树枝。当重物被挂在树枝上时,假如树干像果冻相同无法固定,那不管树枝本身再怎样强壮,都无法成功。
  跑者的身体便是这样,假如躯干无法坚持安稳而有力的状况,四肢再有力也于事无补。所以,中心肌群便是用来确保躯干关节安稳性的肌肉,防止脊椎发生不合理的扭曲动作。
  数据标明,脊柱、骨盆及其周围的肌群都是中心肌群。具体来说,中心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成,包含髋关节周围的一些小肌肉,以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。
  阿曼达·布鲁克斯教练还着重,现在关于中心肌群的界定,还包含了身体“更深处”的肌肉,比方腹内斜肌,以及骨盆底的肌肉群。中心肌群究竟有多重要?
  美国闻名跑步杂志《Runner’sWorld》早在10年前的一项查询就标明,欧美的顶级跑步者每周的操练课程都会安排很多的精力增强他们的中心肌肉力气。
  那么,中心肌群关于跑者究竟有多重要呢?
  一场跑步中,下坡往往会给跑者带来满足的快感,但假如中心肌群没有满足的力气来操控跑者下坡时的动作,股四头肌和膝关节就会接受额定的分量并且发生不必要的摆动,从而可能导致能量过度消耗,甚至增大伤病的危险。
  当跑者转弯的时分,在跑道上的拐角处、逃避路上的坑洼,或许在崎岖的地面跑步,腹斜肌能供给安稳性并且帮助你坚持直立。
  假如中心肌群虚弱,转弯时的歪斜可能导致你的腿部和足部的关节接受过多的分量或许被过度拉伸。
  而在身体疲劳的时分,强有力的中心肌群能够让臀部、膝盖和脚踝尽可能在一条直线上运动,减小了膝盖扭伤或许脚踝扭伤的危险。
  布鲁克斯教练表明,绝大多数膝伤、脚踝伤和背伤,都直接或许间接和中心肌群的薄弱有关。三个动作就够了
  在布鲁克斯教练看来,中心操练是所有操练方案中都不能被疏忽的一部分,甚至需要格外注重。
  “在抱负的情况下,每周的操练方案应该包含至少两次全身力气操练。假如身体允许,每周操练也能够增加一次专门针对中心的操练,时刻在10分钟左右。”
  在操练中心时,布鲁克斯教练也不会运用过于杂乱的操练方法或许动作组合。依据20多年的教练经历,布鲁克斯教练以为最有效的反而是三个简单的动作。动作一:侧平板抬腿
锻炼
  操练部位:
  腹横肌、腹斜肌、臀中肌和其他髋外展肌。
  操练方法:
  开始时将左前臂放在与身体垂直的地面上,双腿伸直,以左前臂和侧脚掌撑地,然后抬起臀部,使身体构成一条直线。
  让腹斜肌和臀大肌用力举高臀部,尽量让右腿举高十几厘米或让双腿打开到45°至60°左右,然后慢慢下降。重复抬腿5到10次,然后换另一条腿重复。
  留意事项:
  能够在做抬腿动作之前,先坚持30秒的侧平板,这样算是增加了操练强度。并且留意,在放下腿时,尽量用缓慢的速度。动作二:伸手、抬腿交替平板
  操练部位:
  腹横肌、腹斜肌、臀大肌、下背部、股四头肌和肩部。
  操练方法:
  开始时双手撑地,与肩同宽,双腿向后伸,双脚分隔同样与肩同宽。然后坚持臀部和腹部用力,渐渐抬起右臂和左腿,坚持这个姿态完成一次呼吸,然后回到开始姿态。
  要留意的是,在伸手和抬腿后,身体应该坚持在一条直线上,不要向一侧歪斜。然后抬起另一只手臂和腿,每一遍完成10次。
  留意事项:
  一个最基础的平板支撑,就会练习到中心肌群,但伸手和抬腿能够在运动中让操练者练习到安稳性。并且这样能够让更多的中心肌群被练习到。动作三:臀桥抬腿
  操练部位:
  臀大肌、腹直肌、下背部和腘绳肌。
  操练方法:
  开始时面朝上躺着,双脚平放在地板上,膝盖弯曲。将手臂放在身体两侧。然后后脚跟用力,将臀部抬上提高,然后坚持从颈部到膝盖构成一条直线。
  一旦感觉身体安稳,将左脚抬离地面十几公分,然后慢慢将其放回原位,然后抬起右脚,再将其放回原位,每边重复10次。
  留意事项:
  在操练时,动作不要太快,要尽量坚持身体的安稳,防止臀部晃动。这个动作也能够加入跑前热身,更好地激活臀大肌和中心肌群。
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