肌肉酸痛，让初学者无法坚持练习…

　　健身练习后浑身酸痛、全身无力，是导致很多初学者无法持续坚持练习的主要原因……

　　健身第一天：猛如虎！

　　健身第二天：疼如狗…

　　所以作为初学者，很多人都会想各种办法，来尽量减少运动后的这些痛苦和折磨。

　　运动后，为什么会肌肉酸痛？

　　运动后肌肉酸痛，学名「推迟性肌肉痛苦」（DOMS），多发于运动后的12-24小时，持续72小时左右。

　　其发生原理，现在有"自由基损害"、"离子过载"等诸多假说，但并没有结论……

　　再强调一遍，跟乳酸没有关系！乳酸在几小时内就代谢洁净了。底子撑不到第二天。

　　惯例且靠谱的缓解肌肉痛苦的方法（只能缓解症状），之前咱们也介绍过：其实便是持续小强度的运动。

　　现在的研讨标明：运动后肌肉已经十分痛苦的情况下，持续运动不会添加DOMS的程度和延续时刻；并且持续运动，仍是缓解肌肉酸痛的有用手法①。

　　引荐的运动方法，则主要以小分量多次数的「力气循环练习」和中慢速的「康复性有氧练习」为主。

　　力气循环练习（CRT）：

　　选用中等分量（50%-60%1RM）、较多练习次数（15-20次）、较短组间间歇（30-60秒）、大肌群参与的抗阻练习模式。

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　　究竟肌肉酸痛的时分，身体状况比较弱，神经感觉也比较差，再进行高强度大负荷的运动极有或许会导致受伤……

　　别的，除了持续运动，很多朋友还会采纳拉伸、按摩、吃消炎药等办法，来缓解运动后的肌肉酸痛。

　　然而，现有的研讨标明，很多减少肌肉酸痛的手法，也会必定程度上减少肌肉增加……

　　消炎药，缓解酸痛却会下降练习效果？

　　之前咱们介绍过一项斯坦福大学医学院的研讨：科学家发现，在健身练习后，一种炎症因子PGE2（前列腺素E2），会激活肌肉干细胞，促进肌肉的修复损失和肌肉再生②。

　　也便是说，肌肉练习后发生的良性炎症反响，是肌肉增加的一个重要环节。

　　这也就意味着，假如你按捺PGE2的天然反响，或许用消炎药来按捺PGE2的生产，那么肌肉增加和力气康复都会遭到阻止……

　　所以，假如你觉得练习后的肌肉酸痛是炎症反响，想经过阿司匹林、布洛芬等抗炎药来消炎，这些或许都会影响你的练习效果和肌肉增加。

　　抗氧化剂维CE，同样影响肌肉增加？

　　别的，乱用抗氧化剂，比如过量摄入维生素C、E等，也会影响肌肉增加，下降练习效果。

　　一项研讨对比了每天弥补维生素C（1000mg/day）+维生素E（235mg/day）的被试者，和服用安慰剂的对照组，在进行相同运动量、相同饮食的情况下，10周练习后的效果差异③↓

　　结果标明，服用较大剂量维生素组，无论是肌肉力气增加、瘦体重增加、仍是肌肉的最大自主缩短变化，竟然都要比什么都不吃的安慰剂组来得差……

　　科学家表明，这或许是因为乱用维CE等抗氧化剂，会影响肌肉中某些氧化还原灵敏信号的传导→→下降相关蛋白激酶的磷酸化水平→→进一步影响肌肉增加的效果，下降你的练习效果③④……

　　所以不建议咱们为了追求所谓的"抗氧化"效果，大剂量服用维CE等抗氧化剂，反而或许会导致身体抗衰老和修复损害的机制都不能正常运作。

　　当然，日常的均衡饮食，从蔬果中摄入维生素CE啥的，是没有任何问题的哈~

　　冰敷，竟然也会下降练习效果？

　　现在，一项新的研讨发现，冰敷类、冷浴类疗法，也有类似的结果……

　　咱们都知道，冰敷疗法是工作运动员常用的，运动后用来缓解肌肉酸痛的手法。咱们常在NBA、欧洲杯等运动员的专业练习中看到。

　　对工作运动员来讲：他们竞赛是为成果，不是为了在工作竞赛里面添加肌肉。所以运动后减少疲惫、减少伤病才是第一位，是王道。

　　冰敷确实有助于缓解痛苦，并且预防肌肉拉伤，对赛后的运动员很有必要。

　　可是，对咱们普通人来讲：健身练习，更多目的是为了让肌肉更好增加，力气更多提升。

　　在这种前提下，健身运动后冰敷，就不是很引荐了……

　　一项日本研讨发现，与不进行冰敷的练习者相比，进行冰敷疗法的练习者，在肌肉围度、肌肉增加、肌肉力气、和肌肉爆发力等四个围度上，反而都体现的更差⑤……

　　别的，即便是为了减少疲惫、促进康复。研讨人员发现，初学者使用冰敷疗法的效果，也远不像工作运动员那样好。

　　在一项研讨中，科学家找了一群没有练习经验的年青被试，让他们进行相同强度的肱二头肌离心练习（双杠臂屈伸离心阶段），然后一组练习后选用20分钟冷冻疗法，另一组作为对照什么都不做。

　　科学家对比了这两组被试者，方针肌群的肌肉厚度、肌肉最大力气（峰值扭矩）、以及推迟性肌肉酸痛DOMS程度等相关变化⑥↓

　　结果标明：对初学者而言，运动后冰敷，对肌肉厚度增加、肌肉力气增加，以及缓解肌肉酸痛和疲惫程度等，都没啥效果……

　　初学者：NOPAIN诚心NOGAIN

　　所以总结一下：

　　1、对刚开始健身运动的初学者来说，运动后肌肉酸痛，是一种十分正常的生理现象。坚持运动即可缓解&快速适应。

　　2、相对的，假如你为减少肌肉酸痛，在运动后随意服用消炎类药物、乱用抗氧化剂，或许选用冰敷等手法，反而或许会影响肌肉围度和肌肉力气的增加，必定程度上按捺练习效果。

　　因为力气练习对肌肉的影响效果，自身便是肌细胞在压力的效果下，经过发生相应的适应性改动（应激机制）来发生的。

　　而像是消炎药、抗氧化剂、冰敷等方法，虽然能缓解肌肉细胞中的压力影响，但也会导致肌肉成长的适应性改动变差，影响力气练习效果⑦。（当然，真的疼到影响生活，止痛手法必不可少。这里仅仅劝诫把止痛药当饭吃的大佬们。）

　　所以对初学者而言，或许"NOPAINNOGAIN"真的是一句至理名言。

　　3、假如你真的十分不喜欢运动后酸痛的感觉，那除了坚持运动，按摩、酸痛后拉伸、以及喝点咖啡，也都能缓解酸痛，加快身体康复哦~

　　需要留意的是：拉伸是肌肉酸痛发生后才有缓解效果哦，假如是运动后立即就拉伸，反而或许由于加强了离心缩短，让你更加酸疼……

　　4、至于以追求运动后肌肉酸痛感为有用练习标志的童鞋呢，之前也介绍过，可以尝试在练习最后选用FST-7练习法或许PNF拉伸法，肯定让你第二天酸爽无比。