这是个处处讲求效率的年代，我们的减脂事业也不例外。
如果能用最少的时刻换取最大的减脂成效，就意味着能比其他人早一点暴露好身材，那自然是极好的。
一个恐惧的故事：夏天真的到了┌(。Д。)┐
而且这一点完全赖谱：研讨标明，正确的运动方法，真的能够让你耗费更多热量，更好燃脂！
所以今日的重点，便是告诉我们：运动中怎样做，才干更好燃脂，更快拥有性感身段！
运动，究竟怎样耗能的？
想知道怎么在运动中更好燃脂，就得先知道：运动，究竟是怎样耗费热量和脂肪的。
运动中耗能：有氧？无氧？
我们知道，供能方法能够分为两大类：不需要氧气的无氧供能（又细分为ATP-CP和无氧乳酸供能）&需要氧气的有氧供能①→
所以运动一般也就分为有氧运动&无氧运动两大类；
但你还必须知道：绝大多数的运动，其实都是有氧+无氧混合供能的！
一般情况下，身体是不太存在单独的有氧或单独的无氧运动的。
嗯，除了少量比较极端的运动：比方举重、抛掷、单次跳动，以及90分钟以上的耐力运动等……
上图是不同跑程田径耐力项目的供能和耗能比照，能够看到：短程耐力项目，比方400米800米跑，无氧有氧供能占比平起平坐；
当然，跟着距离和时刻的添加，有氧供能的占比也更多②。
别的，同一次运动中，有氧无氧供能也是时刻动态改变的：运动一开始，一般无氧供能占比更高；跟着时刻增长，有氧供能的占比会越来越高③。
即使是同一项运动，不同的人来做，其实有氧无氧供能占比也是不一样的哦。
阶段小结：
大部分的运动都是无氧和有氧相结合的，两者相辅相成、友好同处，在混合供能中进行的。
运动后耗能：EPOC？
除了运动中的有氧无氧供能，还有一种运动后的耗能EPOC，也是运动燃脂的重要组成部分。
EPOC（运动后过量氧耗）
剧烈运动中，单靠有氧运动缺乏以供能的部分，身体在运动后，经过耗费脂肪来弥补运动中的耗费的氧和糖。
研讨标明：高强度运动，EPOC可达到运动耗氧总量的90%。而且这些供能悉数来自脂肪的氧化④。
EPOC首要存在于高强度有氧和抗阻练习中。
一项研讨中，研讨人员比照了不同练习负荷、不同重复次数的卧推练习，运动中的耗能组成⑤⑥⑦↓
能够看到：
很多童鞋天经地义认为是无氧的卧推练习，其实也是有氧+无氧+EPOC混合供能的；
相同练习负荷时：练习次数越高，无氧供能占比越高；
不同练习负荷时：练习负荷越大，强度越大，EPOC越高。
运动耗能能够分为三大部分：运动中的有氧、无氧供能+运动后的EPOC。
三大要点，添加你的运动耗能！
知道了身体在运动过程中是怎样耗能的，那怎样做才干更好地添加能耗呢？
简单说，就两字——强度！
详细的做法，能够经过进步练习负荷、缩短组间间歇、以及加快动作节奏来实现。
更大负荷、更多耗能！
练习负荷是进步练习强度最简单的方法：相同的练习动作，负荷越大→难度越大→强度越大→耗能越高！
能够看到，卧推练习，跟着练习负荷添加（30%1RM→90%1RM)，单位动作的热量耗费也明显添加（0.42kcal/rep→1.82kcal/rep）⑧。
别的，常见的有氧耐力练习，比方跑步、跳操什么的，也能够经过绑沙袋、弹力带等进步练习负荷和强度，添加热量耗费！
越短间歇，越多耗能！
缩短练习间歇，也是进步练习强度，添加运动耗能的有效方法↓
超级组：
一般两个动作为一组，做完一个动作后，紧接着下一个，不加额外休息时刻，连贯有序进行。
更高效的超级组练习动作：针对互为拮抗肌的两个肌群。
相关阅览→
研讨标明，选用超短组间歇的超级组练习法，比较传统练习法，单位时刻燃脂要多32%⑨。
别的，缩短组间间歇不单添加了运动强度，还能够更好地促进帮你增肌减脂的生长激素分泌，更好地高效燃脂！→
更快节奏，更多耗能！
运动中加快节奏和速度，也是帮你添加耗能的有效方法⑩；这也是为什么跑步、HIIT操课中，都会主张我们快一点，再快多一点。
想添加运动耗能，关键在于经过添加练习负荷、缩短组间歇、进步速度来增强运动强度！
详细练习时，怎么实操？
所以最后，我们来说说，不同练习项目中，怎么经过增强度、缩间歇、提速度这三大要素，进步练习强度，添加运动耗能！
有氧练习
短间歇+快节奏：其实便是我们引荐过很屡次的高强度间歇有氧HIIT；
比较传统匀速有氧，更快速度+更短间歇的HIIT，减重、减脂、减腰围作用都要更好！
负荷练习：有氧运动时，经过负重背心，或者调配弹力带，也能够添加练习负重和强度，添加运动耗能！
抗阻练习
抗阻练习添加强度，则能够经过选择更好的练习动作、进步练习负荷、缩短组间间歇来实现↓
练习动作：多关节综合动作，比较单关节针对动作，参加肌群更多，燃脂作用更好！
引荐动作：深蹲、硬拉、高位下拉、划船、卧推等等……
练习负荷：相同动作，负重越大，耗能越多；一般引荐>60%1RM的练习负重；
更短间歇：抗阻练习时，缩短练习组间歇，燃脂耗能越高；一般引荐围度练习，组间歇控制在30-90秒，越短越好；
别的，有童鞋可能会问："那抗阻练习的时候，是不是也是速度越快越好呢？"
这个其实之前我们也写过：抗阻练习的练习速率，和详细的练习目的密切相关，比方围度练习，就主张慢起慢落；最大力气主张中等速度；爆发力练习主张快速……
所以健身时的练习速率，还是主张我们根据本身的练习目的来调理→
