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晚上锻炼更减肥?

文章来源:本站原创    时间:2022-07-26 16:49

  
  最近,一股新的运动热潮正在兴起,在达成从床上爬起来运动这个开始方针以后,人们开始向更高阶的方针行进——实现更高质量的运动。
  于是有人提出了这样一个问题:究竟是早上运动作用好,仍是晚上运动作用好?
  这个问题十分杂乱,不过,科学界现已做了不少试验,让咱们一起来看看现在的一些观点吧!
  1
  大鼠试验:早上运动控血糖,晚上运动减脂肪
  近期,一项在大鼠身上开展的研讨为“早上运动好仍是晚上运动好”的问题供给了全新的讨论角度[2],该论文由多国科学家共同完成,发表在《细胞-代谢》期刊上。
  在这项研讨中,大鼠们被放在一个旋转的笼子里奔跑一小时,之后再对它们进行解剖。
  研讨人员将这些大鼠分成两组,一组在早上醒来后立即投入运动,另一组则在黄昏入睡前运动。此外,还设置了一个对照组,对照组的大鼠们也在相似的笼子中进行养殖,但旋转笼子被锁住了,所以它们不能像之前两组一样很多运动。
  然后,研讨人员从大鼠的血液、肌肉、肝脏、大脑、白色脂肪和棕色脂肪细胞中提取出它们体内的数百种激素和物质,并对其含量逐个检测。此外,还对大鼠体内的几个基因表达水平进行了详细的评估。
  成果怎么呢?
  研讨发现,当大鼠进行充沛膂力训练时,不管训练的时刻段具体是在什么时候,它们体内的数百种物质都会同步发生含量变化。肌肉、肝脏和脂肪组织中的很多物质齐声呼应,仿佛是在相互配合。
  那莫非不一起段运动没区别吗?
  不是的,在不同的时刻段,变化的物质品种及含量确实有所不同。
  仔细剖析后,研讨人员发现,假如大鼠在醒来后立即运动,焚烧碳水化合物的生化过程将被激活。而假如大鼠在入睡行进行训练,被激活的则是一系列与焚烧脂肪相关的体内物质。
  尽管咱们无法将脂肪代谢和碳水化合物代谢彻底区别开来,由于这两者在哺乳动物体内本来便是一个相得益彰的体系,但从成果来看,更高水平的脂肪代谢有利于体重减轻,更高水平的碳水化合物代谢有利于操控血糖。
  假如对应到训练时刻,不严谨地说,对于大鼠来说,睡醒后运动有利于操控血糖,入睡前运动有利于体重减轻。
  尽管这些定论是在试验性动物身上取得的,它们与人类具有不一样的生理特点,但研讨人员认为,在两者中调查到的代谢机制是相似的,这也为说明早晨和晚上不同的运动作用供给了线索。
  不过,在实在的人类试验中,咱们无法像针对试验动物那样进行如此多目标全系统的剖析,并且本次试验的定论和现在现已有过的相似研讨间似乎还存在一些矛盾。
锻炼
  2
  人类试验:早晚运动减重差异不大
  2019年,美国从前进行过一项风趣的研讨[1]。研讨人员招募了88名肥胖(BMI25或以上)的志愿者,并将其分为四组,以测试各组每天的运动时刻与体重减轻之间的联系。
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  这四组中,第一组的运动时刻被组织在7点到12点间,第二组在17点到23点之间,第三组运动时刻自在,而第四组则彻底不进行运动。
  10个月后,研讨人员们在四组之间调查到了明显的差异。那些在早上训练的人体重减轻最多,而那些在晚上训练的人体重减轻的量相对要少一点。不过两者之间的差异其实不是很大,约为5%。
  还记得咱们前面说的在大鼠身上做的研讨吗?这两项研讨的差异,除了研讨对象的不同之外,还在于直接关注的身体数据不同。在对大鼠的研讨中,关注的不是体重,而是血糖水平缓脂肪酸代谢等,并非是实践的体重目标。
  不过,这也不难解释,由于营养素代谢和体重之间的联系比较杂乱。例如,超重并不一定意味着你的血糖水平超高。有些人很瘦,但血糖水平非常高,而有些人看上去很胖,血糖水平却比较低。
  因而,各项研讨之间成果存在不一致也并不令人惊奇,只能说人体是个超级杂乱的系统,咱们对自己身体的认识仍需求继续。
  并且,即便是针对体重的研讨中,也能够看出早晚训练所能带来的减重差异其实没有那么大,所以每个人都应该依据自身的工作和作息状况组织合适的运动时刻。
  3
  咱们究竟应该早上训练仍是晚上训练?
  依据现在的研讨,其实没必要纠结早上训练仍是晚上训练,由于多项证据证明,每天坚持训练是增加健康寿数的良好生活习惯。
  提到这里,肯定又有朋友要问,那应该训练多长时刻?咱们现已对运动的好处进行了很多的研讨,常态化的运动应该每周至少三次,最好是五次以上,每次连续大约30分钟。至于什么类型的运动,也并不重要。
  需求补充的是,运动强度应该跟着年龄进行调整,以尽可能地实现运动作用的最大化。
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  告诉咱们一个小秘诀——点评运动强度是否合理的目标,也便是运动过程中咱们的脉息应该大约能够到达(220-年龄)的0.6倍。
  例如,假如老刘本年50岁,那么:(220-50)x0.6=102,也便是说,他运动时,每分钟脉息到达102次的话,就到达合理的运动强度了。所以,运动方式的选择因人而异,对于50岁的老刘来说,散步等过分和缓的运动可能并不是最合理的运动方式。
  此外,咱们不用刻意追求每次运动的时刻,但每周进行运动的次数应该尽可能多,一起要长期保持规律训练。
  最终,咱们能够看出,不管早上仍是晚上训练,只需你运动就一定会有所收获!所以不要再纠结什么时候训练啦,只管动起来便是!
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