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老年人如何运动才合适?

文章来源:本站原创    时间:2022-07-27 14:37

  
  缺少身体活动是一个全球性的健康问题。据世界卫生组织(WHO)报道,全球约有31%的成年人身体活动不足,并且每年约有320万例逝世与身体活动不足有关。关于晚年人来说,身体活动有助于防备跌倒和跌倒相关伤害以及骨骼健康和功能性能力的衰退。
  提到身体活动,大家或许想到的更多是运动练习方面。但实际上,身体活动不仅包括运动练习,也包括涉及身体动作的其他活动,例如作业、出行、家务和文娱等。WHO针对晚年人的身体活动给出了如下主张:所有晚年人应定期进行身体活动;晚年人应该每周进行至少150~300分钟的中等强度有氧活动;或至少75~150分钟的剧烈强度有氧活动;或等量的中等强度和剧烈强度组合活动,可以获得巨大健康收益。晚年人也可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上;或许进行150分钟以上剧烈强度的有氧活动;或许等量的中等强度和剧烈强度组合活动,可获得额定健康收益。在每周身体活动中,晚年人应该进行多样化身体活动,侧重于中等或更高强度的平衡和力量练习,以增强运动能力和防止跌倒。
  运动时刻
  看到这些时刻上的要求,许多人或许就会望而生畏:这么长时刻的活动太占用时刻,想想就觉得累,我可做不到。请大家留意,这个主张时刻是每周的总量,也就是7天总共需要完结的总数。假如每天运动,每天大约只需要进行20~30分钟的中等强度有氧活动,或10~20分钟的剧烈强度有氧运动,或等量组合;假如不是每天运动,只需要在这个基础上做相应的上调就可以了。
运动
  运动强度
  那么下一个问题就来了,什么样的强度属于中等强度呢?咱们最常用的衡量目标是片面疲惫感触和心率。片面疲惫感触因人而异,但也恰恰体现了运动强度的个体化差异。一般来说,当晚年人在运动中感触到轻轻心跳加速、轻轻气促或轻轻出汗,咱们就以为他进行了接近中等强度的运动,假如可以配合数心率/脉息的话,运动中心率一般会比静息心率上升15~20次/分左右。所以许多家务活动,比如擦地、更换床单被罩、和孩子外出玩耍,都可达到这个强度。
  运动方式
  关于怎样满意引荐的身体活动量,咱们一般主张在原有的运动习气基础上进行调整,而不是完全改变日常习气或许新参加一个运动。因为为了运动对生活进行调整是难以做到持之以恒的,但是身体活动又要求贵在坚持。所以怎么把运动融入咱们的日常活动,是咱们对晚年人运动干预的一大课题和难点。咱们可以用家务、文娱活动(如跳广场舞)作为基础的有氧运动,把拎重物活动(如采购比较多的菜、米、面等)作为肌力练习的方式,在本来站立进行的家务(如洗菜、洗衣服)变成原地高抬腿踏步做以参加平衡练习等。所以咱们可以有许多方式完结引荐的身体活动量,不仅仅局限于快走、游水、爬山、骑车这些需要专门花时刻完结的工作。
  整体来说,关于晚年人的活动,咱们引荐防止久坐,少量多次,量力而行,贵在坚持。
 
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