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运动效果堪比降压药

文章来源:本站原创    时间:2022-08-09 15:12

  
  俗话说,“运动是良医”。听说运动的效果堪比降压药。这是真的?但是我不太明白为什么运动可以降低血压?
  运动可以降低血压。这是有科学依据的。让我们来看看!
  运动降血压的神奇功效从何而来?
  运动能降血压吗?被允许。事实上,70%~80%的高血压与不健康的生活方式有关,不健康的生活方式包括缺乏运动。适度运动可以缓解交感神经紧张,增加血管扩张物质,改善内皮舒张功能,促进糖脂代谢,防治高血压,降低心血管风险。
  运动的效果堪比降压药,防治高血压。动起来!
  那么运动能降多少血压呢?研究表明,定期(每周≥3天)中等强度运动一段时间(30至45分钟或更长时间)可使收缩压降低5mmHg至17mmHg,舒张压降低3mmHg至10mmHg.中低强度运动10分钟以上的降压作用可维持10~22小时。长期坚持规律的运动可以增强运动的降压作用。
运动
  从这个数字来看,运动降低血压的效果堪称神奇。
  但是运动时血压不会升高吗?那不是更危险吗?
  的确,运动时的收缩压随着运动强度的增加而增加。为了避免运动时血压升高的负面影响,发挥其降压作用,需要选择合理的运动方式。
  高血压患者这样动!
  高血压患者的运动方法包括:有氧运动、力量运动、柔韧性运动和综合功能运动。
  ★有氧运动
  有氧运动是高血压患者最基本的健身方式。常见的运动方式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌、广播体操、有氧健美操、爬山、爬楼梯。
  建议每周至少进行3~5次中等强度的有氧运动,每次30分钟以上,最好每天锻炼。中低强度运动比高强度运动更有效、更安全地降低血压。
  以下方法可用于评估中等强度:
  主观感觉:心跳加快,轻微出汗,运动时感觉有点累。
  客观表现:运动时呼吸频率加快,呼吸频率略短。你可以和人说话,但你不能唱歌。
  步行速度:每分钟约120步。
  运动心率:运动时心率=170-年龄。
  呼吸频率:休息后约10分钟内,运动引起的呼吸频率增加应明显缓解,心率应恢复正常或接近正常。否则,应考虑运动强度过大。
  ★力量练习
  力量练习可以增加肌肉质量,增强肌肉力量,增加人体平衡,防止跌倒。生活中的推、拉、拉、提、压等动作都是力量训练的方式。做力量练习时,应选择中低强度。建议每组力量练习重复10到15次。运动时应保持正常呼吸,避免屏住呼吸。
  ★柔韧性练习
  可以提高关节活动度,防止跌倒。建议每周进行2至3次柔韧性练习。做柔韧性练习时,每次拉伸达到紧张或轻微不适状态时,应保持10秒至30秒;每个部分的拉伸可以重复2到4次,总共60秒。
  ★综合功能练习
  包括太极、瑜伽、太极垒球、乒乓球、羽毛球等。
  ★生活中的体育活动
  适当增加体力活动有助于控制血压,促进健康。高血压患者可适当做一些家务、步行购物等活动,使每天步行活动的总数达到或接近10000步。
  ★正确的运动时间
  血压往往在早上处于比较高的水平,而且清晨也是心血管事件的高发期,所以最好选择下午或晚上运动。
  适度运动有三个“是”:毅力、秩序和程度。三个“不”:不比较、不争强、不过度。三五七:3
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