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只注重运动不注重恢复?

文章来源:本站原创    时间:2022-08-16 15:58

  
  在锻炼方面,许多人忽略了锻炼后的身体恢复。其实恢复和运动一样重要,因为运动后你的身体其实比运动前更虚弱,只有经过充分的休息和恢复,才会比运动前强壮。恢复得越快,就能越早再次锻炼,进步也就越快。本文列出了一些快速的锻炼后恢复方法,按锻炼后使用的顺序列出。
  适当的放松运动
  高强度锻炼后您可能想做的最后一件事是更多的锻炼,但积极放松是启动恢复过程的最佳方式。当你运动时,你一直在锻炼的肌肉中会积聚血液,随之而来的是运动产生的代谢废物,包括乳酸和二氧化碳。在恢复开始之前,这些副产品需要用新鲜的含氧血液带走。这会随着时间的推移自然发生,但您也可以通过适当的放松练习来加快这一过程。
  只需跳上跑步机或划船机,做5-10分钟的低强度有氧运动。您不需要超过最大心率的60%,如果您上气不接下气,说明您工作太努力了。
  及时补充营养
  糖原是一种储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物。高强度的锻炼会耗尽这种宝贵的能量来源,在这些储备得到补充之前,您将无法再次锻炼该肌肉群。
  锻炼后和接下来的几个小时内,您的肌肉对胰岛素的作用非常敏感。这意味着你在锻炼后吃的几乎所有东西都会优先进入你的肌肉和肝脏,而在这个时候及时进食意味着你的糖原储备会更快得到补充。
  此外,胰岛素敏感性增加也意味着氨基酸可以更有效地进入肌肉细胞。高强度的力量训练可以在微观层面上撕裂你的肌肉纤维。虽然这听起来像是坏消息,但正是这种撕裂导致了肌肉生长。您的身体需要氨基酸来修复和构建肌肉组织。
  锻炼后及时摄入碳水化合物和蛋白质可确保您的身体获得充足的营养,从而更快地开始恢复过程。
运动
  冷热水交替浴
  运动员使用冷热水交替浴来加速锻炼后的恢复。交替的冷热水浴在冷水和热水之间交替,冷水引起血管收缩,热水引起血管舒张。热水和冷水的交替产生加速血液流动的泵送效应。如果可能的话,将注意力集中在你刚刚锻炼的肌肉上,并且总是用热水结束,这样当你离开淋浴时你的血管就会扩张。
  多动少坐
  久坐似乎是加速恢复的好方法,但久坐更容易导致运动后肌肉酸痛。如果你多动少坐,你会恢复得更快。任何能让你动起来的东西都会促进恢复,但不会太多。目标是移动你的身体,而不是让自己更加疲惫。散步和伸展运动是不错的选择。
  恢复运动
  加速恢复的最佳方法之一也是最违反直觉的——第二天再次锻炼相同的肌肉群(以较低的强度)。只需以非常轻的负荷重复上一次锻炼中的一些练习即可。例如,如果你昨天做了大重量深蹲,那么今天你可以做几组自重深蹲或空杠深蹲。这会将新鲜、富含氧气的血液泵入您最近锻炼过的肌肉中,为它们提供更快恢复所需的物质。更节省时间的方法是将恢复锻炼与下一次锻炼的热身相结合。
  泡沫辊
  人体由600多块肌肉组成,每块肌肉都被称为筋膜的结缔组织包围和连接。将筋膜想象成一个覆盖并分隔所有肌肉的网状物。筋膜可能会“竖起”并粘附在下面的肌肉组织上。这会减少血流量,抑制恢复,甚至导致肌肉疼痛。泡沫轴可用于放松筋膜并按摩筋膜和下面的肌肉组织以去除粘连。
  多睡觉
  睡眠不足会对锻炼后的恢复产生非常负面的影响。没有得到建议的7-9小时睡眠会干扰合成代谢激素睾酮和生长激素的产生,这两者对于恢复和肌肉生长都是必不可少的。
  许多人在运动后睡眠不足,把睡眠时间花在电视、电脑和手机上。关掉手机,把笔记本电脑放在另一个房间,不要在卧室里放电视。这样一来,除了睡觉,你什么都不想做。睡眠可能不是度过夜晚最令人兴奋的方式,但如果你想尽快从锻炼中恢复过来,它可以说是最重要的。
  如果你努力工作,你也需要工作
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