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适合宅在家里锻炼的方法和动作

文章来源:本站原创    时间:2022-08-21 14:43

  
  适合在家做的运动的基本要求是占地面积小、运动幅度小、不要太剧烈。可选的无氧运动基本都是徒手运动,比如各种俯卧撑、板凳屈伸、徒手深蹲或轻重量负重深蹲、引体向上等动作,有氧运动可以选择跳绳、瑜伽、原地运行等。
  对于需要减肥的锻炼者来说,在家跳绳和原地跑步比较好。
  跳绳时,如果没有跳绳,可以徒手跳绳,双手各拿一瓶矿泉水。持续至少30分钟,通常为45-60分钟。
  原地跑步,可以尝试增加抬腿幅度,增加运动难度,也可以做弓步、跳跃等跑步训练动作。
  瑜伽也可以针对不喜欢运动太剧烈的人,尤其是身体柔韧性和平衡性较差的人,需要做瑜伽来提高柔韧性和平衡性。
锻炼
  做深蹲时,尽量使用一些重物,比如水桶,或者米袋、面粉袋等重物。
  锻炼背阔肌做引体向上,可以去社区锻炼,锻炼二头肌、三头肌等肌肉可以在家锻炼,可以通过力竭达到肌肉增长的目的,也可以适当增加动作组计数、次数等方法达到适当增肌的目的。
  锻炼腹肌也是一个非常简单易行的动作。做平板支撑锻炼腹横肌,对于因腹肌薄弱而导致内脏下垂的肥胖者更有效。做仰卧起坐不能减少腹部脂肪。锻炼腹肌,腹肌应分为四部分:腹直肌中上段、腹直肌中下段、左内外斜肌、右内外斜肌.
  对于需要增加肌肉量和力量的锻炼者来说,徒手锻炼的效果仍然不如器械锻炼,但过年期间只能在家或社区锻炼。
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