适合在家做的运动的基本要求是占地面积小、运动幅度小、不要太剧烈。可选的无氧运动基本都是徒手运动，比如各种俯卧撑、板凳屈伸、徒手深蹲或轻重量负重深蹲、引体向上等动作，有氧运动可以选择跳绳、瑜伽、原地运行等。

　　对于需要减肥的锻炼者来说，在家跳绳和原地跑步比较好。

　　跳绳时，如果没有跳绳，可以徒手跳绳，双手各拿一瓶矿泉水。持续至少30分钟，通常为45-60分钟。

　　原地跑步，可以尝试增加抬腿幅度，增加运动难度，也可以做弓步、跳跃等跑步训练动作。

　　瑜伽也可以针对不喜欢运动太剧烈的人，尤其是身体柔韧性和平衡性较差的人，需要做瑜伽来提高柔韧性和平衡性。

　　做深蹲时，尽量使用一些重物，比如水桶，或者米袋、面粉袋等重物。

　　锻炼背阔肌做引体向上，可以去社区锻炼，锻炼二头肌、三头肌等肌肉可以在家锻炼，可以通过力竭达到肌肉增长的目的，也可以适当增加动作组计数、次数等方法达到适当增肌的目的。

　　锻炼腹肌也是一个非常简单易行的动作。做平板支撑锻炼腹横肌，对于因腹肌薄弱而导致内脏下垂的肥胖者更有效。做仰卧起坐不能减少腹部脂肪。锻炼腹肌，腹肌应分为四部分：腹直肌中上段、腹直肌中下段、左内外斜肌、右内外斜肌.

　　对于需要增加肌肉量和力量的锻炼者来说，徒手锻炼的效果仍然不如器械锻炼，但过年期间只能在家或社区锻炼。