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如何加强无氧运动能力?

文章来源:本站原创    时间:2022-08-23 16:47

  
  进行无氧运动,需要达到170~200次/分甚至更高的心率。适用于快速摆动或爆发性动作。这也是对无氧运动内容的总结!
  无氧运动是人体在无氧能量供给和代谢状态下进行的运动,其运动强度远大于有氧运动,因为运动时氧气的摄入量很低(由于速度过快或过度爆发力,体内的糖分)来不及进行氧气分解),还得靠“无氧供能”。
  这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳持续时间不长,运动后肌肉酸痛和呼吸急促。因此,需要通过合理的锻炼,逐步提高运动时无氧代谢的生理能力,从而增强体质。
  对于基本的无氧代谢,我们可以从极速和爆发力两个方面入手:
运动
  1.极快速度的无氧训练
  1.速度跑
  对于年轻的锻炼者来说,在田径场上进行100米、200米、甚至400米重复冲刺速度锻炼是提高身体耐受乳酸和缺氧代谢能力的主要途径。
  2.高抬腿
  进行原位高速抬腿训练,同时手臂也相应快速摆动,45S/次,可多次训练,有利于提高加速度和抬腿能力。
  3.快速自由泳
  短距离快速自由泳也是提高无氧运动能力的一种锻炼方式,可以在游泳池内进行50米或100米的多组快速自由泳训练。
  4.快速沙袋
  利用拳击训练快速打沙袋,还可以提高上肢摆动速度,增强无氧运动能力。
  2.爆发力的无氧训练
  1.举重
  可以用杠铃、哑铃和器械进行力量举练习,如挺举、推举、卧推、弯举和深蹲等动作,隔日进行多组训练,经常做大负荷爆发力训练,有利于以增强乳酸抵抗力,缺乏能量。氧代谢能力。抗阻力动作的负重设置应为最大重复次数的5~8RM。
  2.跳投
  跳跃训练类似于田径项目中的跳高和跳远训练。主要是在瞬间锻炼腿部的爆发力。也可以通过蛙跳动作来完成,比如爬台阶。此外,大力的投掷动作也是锻炼肩膀和手臂的瞬间爆发力。有条件的可以练习田径“三铁”:铁饼、标枪、铅球。这些可以重复几次,间隔尽可能短(无需等待呼吸恢复正常)。
  3.摔跤
  对于年轻的锻炼者,可以尝试摔跤,因为在摔跤过程中,尤其是在双方打平的胶着阶段,是对无氧乳酸抵抗力的考验。经常摔跤可以显着提高无氧运动的强度。.
  4.拔河
  拔河比赛中,双方选手也在无氧状态下发力,有时比赛过程非常激烈,一场接着一场,双方实力相互变化,这是一个很大的进行乳酸测试的体育锻炼。
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