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引体向上指的是什么?

文章来源:本站原创    时间:2022-09-03 15:43

  
  引体向上是指徒手握住一根单杠(如单杠),依靠上半身的力量克服自身体重的阻力,反复向上伸展,做单杠的升降动作。悬垂和拉动身体,简称引体向上。
  引体向上是一种广泛使用的体育锻炼。常用于士兵的体能训练、学生的体能训练、锻炼者的锻炼体能。男女老少都可以锻炼。引体向上的具体动作如下:
  标准姿势引体向上
  常规引体向上的标准准备动作是双手向前或向后握住抓杆,握距与肩等高或略宽于肩;身体悬空自然垂下,手臂下沉垂直,双腿自然伸直或双小腿。弯曲成纵横交错的状态。
  动作开始时,收紧腰腹,发力肩背部肌肉,收紧肩胛骨,弯曲肘部并用双手拉动手臂,身体向上抬起,下巴收紧被拉过控制杆。,然后慢慢放松肩膀和手臂,回到起始位置。重复动作。
  引体向上是一种无氧运动,是一种力量抵抗运动,是锻炼前臂肌肉、肱二头肌和背部肌肉的主要运动。
  除了标准的引体向上动作,还有其他难度更高的高级引体向上动作,即引体向上动作的各种变体,可以涉及到更多的背部肌肉群,比如大圆肌、脊柱下肌、斜方肌等。
  反手握宽引体向上
  双手握杆,距离较远(约两个肩宽),做引体向上,重点放在上背部发力,同时前臂和三角肌协同工作,可以锻炼上背阔肌背、大圆肌、冈下肌和三角肌。
运动
  反握超窄引体向上
  超窄距离下双手抓杠,做引体向上,重点锻炼肱肌、肱二头肌和下背部肌肉,锻炼肱肌、肱二头肌和竖脊肌
  交叉窄握引体向上
  一只手抓握,另一只手向后握,做小距离的引体向上。您可以交替使用左右正手和反手。克服身体偏斜的力干扰,可以锻炼二头肌和前臂肌肉。
  腹部直角抬腿引体向上
  双手握住杠铃,正手或反握,收腹,双腿伸直至90°,做引体向上。要克服腿部下沉的干扰效应,需要腹肌不断配合,肩部和手臂可以同时锻炼。,腰腹肌,还有大腿股四头肌,比较吃力。
  单臂引体向上
  用一只手臂向前或向后抓住杠铃,做引体向上,并用左臂和右臂交替双手。要克服身体偏斜的干扰,需要一侧肩部、手臂和背部的大量肌肉力量,难度很大。
  在引体向上的初期练习中,如果有困难,可以使用引体向上的绳索或引体向上的助手来完成。提高基础实力后,就可以逐渐掌握。一旦你有训练能力,你就可以进入引体向上的变化。
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