锻炼下胸肌，可以做各种斜胸臂屈伸和斜胸夹紧动作作为力量型抗阻运动，刺激胸骨附近的胸肌下缘，从而刺激更多的肌肉纤维。部位产生抽血感，从而达到锻炼下胸肌的目的。

　　推荐练习：双杠屈伸、下降杠铃卧推、下降哑铃卧推、下降杠铃平板推举、下降哑铃飞鸟、龙门绳降飞、龙门绳胸夹、上斜俯卧撑等。下面介绍如何做详细的练习。

　　双杆屈曲

　　双杠屈伸是锻炼下胸肌的主要动作，也是伸臂力量的基本动作。做双杠屈伸练习，也为其他手臂伸肌动作打下力量基础。

　　最好的准备姿势是双杠宽握，可以集中施压于胸大肌；然后将头和胸放低，身体尽量放低，使身体重心在前，两臂在身后；同时双肘张开，下降至肘关节正上方；然后双肩收紧，胸大肌下缘快速向上支撑，直至双臂伸直，胸肌收缩；恢复下半身，重复动作。

　　下斜杠铃卧推

　　下杠铃卧推也是锻炼下胸肌的主要动作，但是锻炼难度大，所以一定要注意安全（也可以用史密斯架来做）。

　　一开始是调整训练台的角度，仰卧在向头部倾斜的长凳上，双手握住比肩宽，举起杠铃放在胸肌上部；然后用胸部用力将杠铃向上举起，直到手臂伸直，停顿1-2秒，然后慢慢回到起始位置，重复上述动作。

　　下降哑铃卧推

　　下降哑铃卧推可以作为杠铃卧推的补充，应该在杠铃下降动作之后进行。

　　首先仰卧在调整了倾斜角度的训练凳上，双手握住哑铃，双臂弯曲在胸前，准备提举；然后用胸部用力将哑铃向上举起，双臂完全伸直至最高点。暂停1-2秒；然后慢慢将哑铃放低至胸部或两侧，肘部贴近身体，重复上述动作。

　　下降杠铃俯卧撑

　　使用上斜仰卧位，做杠铃推举可以锻炼下胸肌的内侧。

　　首先仰卧在向下倾斜的训练台上，头向下倾斜，并固定双腿；然后用双手夹住杠铃板，放在胸肌上部，然后开始向上推杠铃板，到达顶部时，用力挤压下胸肌内侧，停顿一下1-2秒，然后慢慢回落还原，重复以上动作。

　　上斜哑铃飞鸟

　　上斜哑铃飞鸟是一种收胸运动，可以锻炼下胸肌的中缝。

　　首先仰卧在倾斜的训练台上并固定双腿；然后双手各拿一个哑铃在胸大肌下端外侧，同时弯曲肘部；然后双手握住哑铃从两侧向上抬起，动作为：弧形路线就像拥抱的感觉；到顶，收紧胸肌，然后慢慢落下还原，重复以上动作。

　　龙门绳下斜鸟

　　使用低位龙门绳斜向下拉还可以锻炼下胸肌，可以作为下降哑铃鸟的支撑动作。

　　仰卧，在龙门下平躺，头稍倾斜，将绳端置于最低位置；然后手掌向上握住手柄，手肘微弯，从两侧向上提拉，收紧顶部的胸肌，双手尽量靠近。然后慢慢下落还原，重复以上动作。

　　龙门绳夹胸

　　用高架子夹住胸部也可以锻炼下胸肌的中缝部分。

　　双脚站在龙门前，将把手调整至略低于肩膀，手掌向前握住把手，肘部微微弯曲；然后上半身前倾，双臂向前推到身体下方，到达下胸肌在下方相遇，尽量靠近，挺直背部，收紧胸肌，停片刻，然后慢慢回到起始位置，重复以上动作。

　　倾斜俯卧撑

　　上斜俯卧撑可以作为下胸肌的辅助训练，因为刺激的强度最小，所以应该最后做。

　　以略宽于肩的距离，将双手撑在大约长凳高度的物体表面上，伸直全身，收紧腰腹；然后尽可能降低身体，将重心稍微放在身体中间；然后胸大肌下缘用力快速上提，直至双臂伸直，胸肌收缩；恢复下半身，重复动作。