第一个动作，双手向上合掌。

　　这个动作的要点便是“沉肩”便是咱们俗称的不能“夹脖子”。

　　你是从身体前侧合掌以“肩屈”的方式向上，还是从两边以“外展”的方式向上，依据自己的需求而来。不要被规则固定住，挑选最能训练自己身体的方法

　　第二动作，站立前屈

　　前屈不光是一个拉伸的体式，他是一个需求自动发力的体式，“髂腰肌”，“股直肌”“阔筋膜张肌”，前期往往因为，大腿后侧“腘绳肌”比较紧，咱们简单产生误会，以为这便是个拉伸腿后侧的体式。

　　在做站立前屈的时分，咱们更应该去重视“脊柱”的延展，改动僵硬，康复其活力。

　　第三个体式，半站立前屈。

　　这个体式很考验，前屈的水准，因为要在半空中停下，需求咱们伸髋肌的很好的柔韧和力量。

　　一起因为手要落在双脚两边，关于咱们的胸椎伸展和“沉肩”也是一个考验。

　　第四个体式，四柱支撑。

　　相比于正常的解剖体位，咱们在半站立前屈小臂是旋前的。咱们在做四柱支撑的时分，需求自动将小臂旋后。

　　假如前期力量不够，能够将膝盖以下放在地面上。减轻身体的重量。

　　假如前期操练中手腕不适，能够挑选适当地扣手指，削减手腕的受到的压力。

　　第五个体式，上犬式。

　　上犬式也离不开，手臂的支撑，假如前期力量缺乏，主张做半上犬，便是把髋部下半部放在地面上，削减支撑的重量。

　　一起要注意感受，髋伸和胸椎的伸展，收住腹部。

　　第六个体式，下犬式，需求坚持五个呼吸。

　　手掌要大大的张开，削减手腕压力，添加受力面积，第三指要指向正前方。

　　脚跟要尽量的下沉，整个身体的重量，往脚跟的方向压去。

　　坐骨应该是本体式的最高点，向前旋转骨盆，使其指向天空。

　　第七个体式，重复半站立前屈，

　　第八个体式，站立前屈，

　　第九个体式，动身合掌，假如你刚开始操练，动身的时分，主张微曲膝盖，维护一下自己的膝盖。

　　阿斯汤加的拜日式A，既能够当成热身的序列，也能够多次重复地操练，每天清晨的操练，会大大的增强咱们的身体素质，训练脊柱的灵敏度。调理咱们的肩部，它是一个倾向全身训练的体式，“易学难精”，期望咱们能坚持操练，但不要过度。