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老年人如此运动才科学

文章来源:本站原创    时间:2022-09-11 16:56

  
  运动对老年人健康的影响
  心血管体系
  常常从事体育训练的老年人,内脏各器官的功用仍坚持较高水平。长时间体育训练使心肌纤维增粗有力,冠状动脉供血量增多,然后使心脏本身的血液循环改进,增强心功用。6个月训练可使最大摄氧量进步20%。
  呼吸体系
  呼吸体系的储藏功用在30~60岁开端退化,60岁后退化显着。3个最重要的改变是:肺泡体积增大、弹性下降、呼吸肌功用下降,然后影响肺的通气和分散才能,影响氧的运输和交换。常常运动使呼吸肌强壮有力,坚持肺安排弹性及胸廓的活动度,坚持和增强通气量和换气功用,削减老年肺气肿的发生,膈肌活动度也显着增大。
  肌肉和骨骼体系
  人的肌力在25~30岁时最好,今后缓慢下降。40岁今后下降加快,65岁时下降20%。
  老年人通过训练,仍可使肌肉的习惯性加强、血液循环及代谢改进。动作的耐力、速度、灵活性和准确性得以改进,并推迟肌肉萎缩,推迟骨质疏松、脱钙等老化进程。老年人简单发生骨质增生,韧带和肌肉退化,常常运动,可加强关节的耐性,进步关节的弹性和灵活性,防止和推迟老年人骨关节的退行性改变。
  消化体系
  常常运动可促进胃口,增强胃肠活动,促进消化液的分泌,加快食物的消化、吸收。由于运动时呼吸加深,膈肌上下移动和腹肌的活动对胃肠道可起到按摩效果,并增强其功用,使血液加快、代谢旺盛,然后改进肝、胰等内脏功用。
  神经体系
  体育训练可进步大脑皮质神经活动进程的强度、均衡性和灵活性,使反响的潜伏期缩短,各种分析器的功用得到更好的坚持,尤其是运动可改进脑血流量,进步神经灵活性,调理兴奋与抑制进程,进步脑细胞的工作才能,促进疲惫迅速康复。
  下丘脑—垂体
  老年人下丘脑—垂体的功用减退,内分泌调理才能下降。长时间坚持训练,可活泼丘脑的“愉快中枢”,可给老年人带来愉快的心情,加强他们打败变老的信心,并可使睡觉杰出,精力充沛。还可进步内分泌功用,进步老年人性激素水平,改进性功用。
  推迟变老
  老年人体内各种酶的水平下降,自在基代谢改变,肾分泌功用下降,皮肤血液循环减慢,感觉不灵敏,骨髓造血功用也削弱。加强运动可改进上述一切情况,促进酶的活性和抗自在基效果,然后进步代谢及抗氧才能,这些都与推迟变老有关。
  老年人健身训练应遵循的准则
  老年人身体的各体系器官功用有所下降,身体素质全面下降,简单疲惫,运动后康复较慢。因而老年人进行训练时必须更好地遵循循序渐进、体系性及个别对待等准则。
  1
  全面、定期查看
  了解训练前、中和训练一阶段后的健康状况、疾病改变及各脏器的功用水平,特别要注意心血管和脑血管体系的改变,保证训练的安全性。
  2
  低强度、短时刻
  选择运动时刻不过长、强度不太大的全身性体育活动。活动应包含各个关节的肌群,动作要有节奏,速度宜稍缓慢。用2周时刻观察其反响,或许会有几天的肌肉痛苦、劳累等反响,但可很快消失。习惯后再小幅度添加运动量,再通过一段习惯期,呈波浪式渐进,不要寻求直线添加运动量。老年人不宜做举重、快跑等快速度、重膂力的活动。
  3
  有规律、锲而不舍
  每周至少参加3次,当通过一阶段试探性习惯的运动后,强度要达到有效的阈值,适宜心率为40%~60%最大心率,约110次/分左右便可获得杰出效果,达到最佳效果需要数周到数月的时刻,但假如停止训练2周,便呈显着下降趋势。
  4
  不过分用力
  及动作过猛
  训练方法可多样化,但要防止屏气,过分用力,动作过猛,防止使身体骤然前倾、突然垂头、折腰等动作。呼吸要天然,可用腹式呼吸。
  5
  趣味性
  老年人训练要有自觉的要求、爱好和爱好,不要强求训练,任何牵强都会造成不良后果。
  6
  患病时应停止训练
  有显着心肌功用减退者或慢性病患者,可按照病情特色进行医疗体育训练。
  7
  着重事前准备活动
  和运动后整理活动
  年纪越大,准备活动越要充沛,10分钟左右的伸展动作,慢走可防止损害;跑步后至少慢走2~3分钟;力气操练后先休息5分钟,运动后忌当即洗热水淋浴,可洗1次温水澡。
  适宜老年人的训练方法
  太极拳
  太极拳运动,其根在脚,发于腿,主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动,以腰椎为枢,带动全身肌肉骨骼运动,然后使神经、心血管以及相关脏腑体系处于兴奋与抑制、舒张与缩短的和谐有序的活动中,使人生机旺盛,功用活泼,为人体坚持旺盛的生机打下了坚实的根底。
  慢跑
  轻松的慢跑运动,能增强呼吸功用,可使肺活量添加,进步人体通气和换气才能。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有训练心脏、维护心脏的效果。多年从事慢跑运动的老年人的心脏巨细及功用与不参加训练的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长时间坚持训练,改进了心肌养分,使得心肌兴旺,功用进步。
运动
  快走
  坚持每天快走,能有效对抗糖尿病、削减卒中、防备老年痴呆等。刚开端训练的人能够逐渐添加运动频率和时长,先每隔一天走一次,从半小时开端,逐步习惯后就要坚持每天训练。一般人快走时,感觉有点气喘,身体出汗,就说明运动量合格了。
  健步快走能改进老年人的新陈代谢,调理老年人的心情环境,能从各方面进步老年人的身体素质,更能防备和平缓高血压等老年人所常见的心血管疾病。
  广场舞
  广场舞是一种很好的群众性文体活动,它简单易学,也比其他训练方法强度小些,娱乐性更强。跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤,忘掉自己的年纪,浑身充满青春的生机,感受到愉快的心情,然后达到最佳的心思状况。并且有助于进步睡觉质量,使睡觉更佳,使人得到更充沛的休息,令人更有生机、更精神。
  骑自行车
  到中年今后,体重添加,但下肢关节的支撑力并不随年纪添加而更兴旺,相反,有的肌肉还体现萎缩。因而,老年人多有关节酸痛,或其他一些关节缺点。
  骑自行车是一种平衡运动——两腿轮流蹬踏,和谐协作,能够防止大脑两半球的偏盛偏衰,有利于大脑发育,防备脑功用减退。还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化,有利于肺心病的排痰换气。
  老年人运动前的热身运动
  下蹲操练
  下蹲运动是老年人防止运动损害、坚持腿部和腰部力气的最佳运动方法。
  下蹲运动的操作方法是:取站立位,将双腿略分隔,与肩同宽,使后背坚持挺直,缓缓下蹲,直至大腿与地板平行,然后渐渐动身,可接连做10次。
  单腿站立
  老年人常做平衡操练可有防止摔跌和脚踝扭伤的效果。单腿独立是一种简便易行的平衡操练,其操作方法是:单腿站立20秒钟,再换另一条腿进行操练,每天操练数次。在操练单腿站立一段时刻后,可测验闭着眼进行操练。
  跟腱维护操练
  研究发现,跟腱损害是老年跑步者最常见的运动损害之一。为了维护跟腱,老年人应常常拉伸跟腱,拉伸跟腱的方法是:靠墙站立,将一条腿向后伸展(应使脚跟着地),使跟腱坚持被拉伸的状况30秒左右,将双腿的膝关节渐渐曲折,再坚持此状况30秒左右,换另一条腿做同样的动作。
  增强肩部肌肉的力气
  跟着年纪的增长,人的肌腱及韧带中所含的水分会明显削减,因而会变得较易受伤,尤其是肩部的肌腱及韧带更易发生拉伤。因而,老年人应多操练扩胸运动或使用拉力器适度进行训练,以增强肩部肌肉的力气,防备肩部肌肉拉伤。
 
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