运动对老年人健康的影响
心血管体系
常常从事体育训练的老年人，内脏各器官的功用仍坚持较高水平。长时间体育训练使心肌纤维增粗有力，冠状动脉供血量增多，然后使心脏本身的血液循环改进，增强心功用。6个月训练可使最大摄氧量进步20%。
呼吸体系
呼吸体系的储藏功用在30～60岁开端退化，60岁后退化显着。3个最重要的改变是：肺泡体积增大、弹性下降、呼吸肌功用下降，然后影响肺的通气和分散才能，影响氧的运输和交换。常常运动使呼吸肌强壮有力，坚持肺安排弹性及胸廓的活动度，坚持和增强通气量和换气功用，削减老年肺气肿的发生，膈肌活动度也显着增大。
肌肉和骨骼体系
人的肌力在25～30岁时最好，今后缓慢下降。40岁今后下降加快，65岁时下降20%。
老年人通过训练，仍可使肌肉的习惯性加强、血液循环及代谢改进。动作的耐力、速度、灵活性和准确性得以改进，并推迟肌肉萎缩，推迟骨质疏松、脱钙等老化进程。老年人简单发生骨质增生，韧带和肌肉退化，常常运动，可加强关节的耐性，进步关节的弹性和灵活性，防止和推迟老年人骨关节的退行性改变。
消化体系
常常运动可促进胃口，增强胃肠活动，促进消化液的分泌，加快食物的消化、吸收。由于运动时呼吸加深，膈肌上下移动和腹肌的活动对胃肠道可起到按摩效果，并增强其功用，使血液加快、代谢旺盛，然后改进肝、胰等内脏功用。
神经体系
体育训练可进步大脑皮质神经活动进程的强度、均衡性和灵活性，使反响的潜伏期缩短，各种分析器的功用得到更好的坚持，尤其是运动可改进脑血流量，进步神经灵活性，调理兴奋与抑制进程，进步脑细胞的工作才能，促进疲惫迅速康复。
下丘脑—垂体
老年人下丘脑—垂体的功用减退，内分泌调理才能下降。长时间坚持训练，可活泼丘脑的“愉快中枢”，可给老年人带来愉快的心情，加强他们打败变老的信心，并可使睡觉杰出，精力充沛。还可进步内分泌功用，进步老年人性激素水平，改进性功用。
推迟变老
老年人体内各种酶的水平下降，自在基代谢改变，肾分泌功用下降，皮肤血液循环减慢，感觉不灵敏，骨髓造血功用也削弱。加强运动可改进上述一切情况，促进酶的活性和抗自在基效果，然后进步代谢及抗氧才能，这些都与推迟变老有关。
老年人健身训练应遵循的准则
老年人身体的各体系器官功用有所下降，身体素质全面下降，简单疲惫，运动后康复较慢。因而老年人进行训练时必须更好地遵循循序渐进、体系性及个别对待等准则。
1
全面、定期查看
了解训练前、中和训练一阶段后的健康状况、疾病改变及各脏器的功用水平，特别要注意心血管和脑血管体系的改变，保证训练的安全性。
2
低强度、短时刻
选择运动时刻不过长、强度不太大的全身性体育活动。活动应包含各个关节的肌群，动作要有节奏，速度宜稍缓慢。用2周时刻观察其反响，或许会有几天的肌肉痛苦、劳累等反响，但可很快消失。习惯后再小幅度添加运动量，再通过一段习惯期，呈波浪式渐进，不要寻求直线添加运动量。老年人不宜做举重、快跑等快速度、重膂力的活动。
3
有规律、锲而不舍
每周至少参加3次，当通过一阶段试探性习惯的运动后，强度要达到有效的阈值，适宜心率为40%～60%最大心率，约110次/分左右便可获得杰出效果，达到最佳效果需要数周到数月的时刻，但假如停止训练2周，便呈显着下降趋势。
4
不过分用力
及动作过猛
训练方法可多样化，但要防止屏气，过分用力，动作过猛，防止使身体骤然前倾、突然垂头、折腰等动作。呼吸要天然，可用腹式呼吸。
5
趣味性
老年人训练要有自觉的要求、爱好和爱好，不要强求训练，任何牵强都会造成不良后果。
6
患病时应停止训练
有显着心肌功用减退者或慢性病患者，可按照病情特色进行医疗体育训练。
7
着重事前准备活动
和运动后整理活动
年纪越大，准备活动越要充沛，10分钟左右的伸展动作，慢走可防止损害；跑步后至少慢走2～3分钟；力气操练后先休息5分钟，运动后忌当即洗热水淋浴，可洗1次温水澡。
适宜老年人的训练方法
太极拳
太极拳运动，其根在脚，发于腿，主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动，以腰椎为枢，带动全身肌肉骨骼运动，然后使神经、心血管以及相关脏腑体系处于兴奋与抑制、舒张与缩短的和谐有序的活动中，使人生机旺盛，功用活泼，为人体坚持旺盛的生机打下了坚实的根底。
慢跑
轻松的慢跑运动，能增强呼吸功用，可使肺活量添加，进步人体通气和换气才能。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有训练心脏、维护心脏的效果。多年从事慢跑运动的老年人的心脏巨细及功用与不参加训练的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长时间坚持训练，改进了心肌养分，使得心肌兴旺，功用进步。
快走
坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、削减卒中、防备老年痴呆等。刚开端训练的人能够逐渐添加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开端，逐步习惯后就要坚持每天训练。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量合格了。
健步快走能改进老年人的新陈代谢，调理老年人的心情环境，能从各方面进步老年人的身体素质，更能防备和平缓高血压等老年人所常见的心血管疾病。
广场舞
广场舞是一种很好的群众性文体活动，它简单易学，也比其他训练方法强度小些，娱乐性更强。跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤，忘掉自己的年纪，浑身充满青春的生机，感受到愉快的心情，然后达到最佳的心思状况。并且有助于进步睡觉质量，使睡觉更佳，使人得到更充沛的休息，令人更有生机、更精神。
骑自行车
到中年今后，体重添加，但下肢关节的支撑力并不随年纪添加而更兴旺，相反，有的肌肉还体现萎缩。因而，老年人多有关节酸痛，或其他一些关节缺点。
骑自行车是一种平衡运动——两腿轮流蹬踏，和谐协作，能够防止大脑两半球的偏盛偏衰，有利于大脑发育，防备脑功用减退。还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化，有利于肺心病的排痰换气。
老年人运动前的热身运动
下蹲操练
下蹲运动是老年人防止运动损害、坚持腿部和腰部力气的最佳运动方法。
下蹲运动的操作方法是：取站立位，将双腿略分隔，与肩同宽，使后背坚持挺直，缓缓下蹲，直至大腿与地板平行，然后渐渐动身，可接连做10次。
单腿站立
老年人常做平衡操练可有防止摔跌和脚踝扭伤的效果。单腿独立是一种简便易行的平衡操练，其操作方法是：单腿站立20秒钟，再换另一条腿进行操练，每天操练数次。在操练单腿站立一段时刻后，可测验闭着眼进行操练。
跟腱维护操练
研究发现，跟腱损害是老年跑步者最常见的运动损害之一。为了维护跟腱，老年人应常常拉伸跟腱，拉伸跟腱的方法是：靠墙站立，将一条腿向后伸展（应使脚跟着地），使跟腱坚持被拉伸的状况30秒左右，将双腿的膝关节渐渐曲折，再坚持此状况30秒左右，换另一条腿做同样的动作。
增强肩部肌肉的力气
跟着年纪的增长，人的肌腱及韧带中所含的水分会明显削减，因而会变得较易受伤，尤其是肩部的肌腱及韧带更易发生拉伤。因而，老年人应多操练扩胸运动或使用拉力器适度进行训练，以增强肩部肌肉的力气，防备肩部肌肉拉伤。
