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坚持这项运动,或许能让你睡得更好

文章来源:本站原创    时间:2022-09-12 17:04

  
  “日出而作,日落而息”,适应大自然规律,保持杰出睡觉是最好的健康良药之一。然而,“睡不好”却成了一个很严重的社会问题。
  据《2022中国国民健康睡觉白皮书》查询数据显示,目前中国人深睡觉达标的人群仅占21.8%,79%的人处于熬夜状况,43.4%的人认为睡觉质量差。
  杰出的睡觉不仅能缓解疲惫,还有助于保障各项生理机能正常运转,提高人体免疫力。假如长时刻睡觉缺乏,简单使人呈现记忆力减退、疲惫、烦躁易怒等症状。
  那么该怎么拯救我们的睡觉呢?
  信任很多人都尝试了各种助眠办法,
  其中必定少不了运动。
  近日,发表在美国心脏协会“2022年度流行病学、预防、日子方式和心脏代谢健康会议”上的一项研究,对286个久坐或肥壮人群分成了4个组,分别是不运动、有氧运动、抗阻运动、抗阻运动+有氧运动。对此进行了长时刻的睡觉观察评价,最终发现:
  有氧运动组在12个月内,平均睡觉延长了23分钟;抗阻运动+有氧运动组,则是延长了17分钟;抗阻运动延长了40分钟,是所有分组里边,延长时刻最久的。而且在睡觉潜伏期方面,抗阻运动的作用也是最好的。因而,抗阻运动在改进睡觉质量,以及心血管健康方面,有着比较好的作用。
  究竟什么是抗阻运动?
  抗阻运动也称肌肉力气练习,指的是肌肉在克服外来阻力时进行的自动运动,是一种能加强骨骼肌肉力气的运动。因为外部的阻力能形成肌肉收缩,练习后可以增长肌肉密度、强度和持久度。
  抗阻运动的阻力可所以自身的体重,也可所以哑铃、杠铃、壶铃、阻力带、瓶装水等等,只要它的分量可以引起肌肉收缩,那么就属于抗阻运动。
  所以,假如你的失眠问题日益严重,不妨考虑在日常练习中加入抗阻运动,以改进睡觉及肌肉、骨骼健康问题。但还要说明一下,关于疾病引起的失眠,在需求用药的时候,最好遵医嘱不要随意停药,运动作用再好,也只是辅佐,需求理性去看待。
运动
  抗阻运动怎么做?
  随着年纪的增长,身体各部位关节和韧带可能无法像年轻时那样接受更多更大的分量,因而,不要盲目的寻求大分量,您选用自身体重、弹力带、哑铃、拉力器等小负荷运动,也可以有用练习肌肉耐力。
  主张成年人每周坚持2-3天的抗阻运动,隔天进行,不宜天天练习,以防恢复时刻缺乏导致疲惫和损害。不管怎样,必定要慢慢开始,以防止过度练习和受伤。挑选您喜欢的、适合的运动方式,不易受伤,方便快捷,可以融入日常日子即可。
  平板支撑
  平板支撑是全身肌肉都会参与的运动,是一个受益很高的自重练习动作,不需求任何器械也不需求很大的场地,在任何地方都可以进行练习。
  五点支撑
  五点支撑可练习腰背部肌肉力气,预防腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病。
  卷腹运动
  练习腹肌推荐做卷腹动作,它与仰卧起坐最重要的不同点是卷腹时腰部保持直立平卧状况,不离开地上,腹部卷曲,不会让腰椎接受大的压力。
  勾脚抬腿运动
  人老先老腿,腿部肌肉的力气练习尤为重要,勾脚抬腿运动可练习股四头肌肌肉力气,增强膝关节稳定性,防止膝盖损害。
  推举重物
  经过手持重物,如小哑铃、装满水的矿泉水瓶等,进行向上推举,依据自身身体状况挑选适宜的分量。
  人的一生中三分之一的时刻在睡觉中度过,舒适贴合的床垫与枕头无疑也是促进杰出睡觉的“法宝”,那么该怎么挑选适宜的床垫及枕头呢?请戳文了解:多睡觉,还能瘦?每天睡够8小时,三年能减12公斤
  美国睡觉医学学会主张:
  成年人每晚睡7-9小时;
  老年人每晚睡7-8小时;
  6-13岁儿童每晚睡9-11小时;
  14-17岁青少年每晚睡8-10小时。
  关于什么时候入眠,则并没有特别精确的时刻,但主张适应自然节律,防止熬夜,睡觉时刻相对规律比较好。
 
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