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慢性腰痛如何居家训练

文章来源:本站原创    时间:2022-09-19 15:44

  
  多达85%的人终身中会阅历腰痛,其间适当一部分是缓慢非特异性腰痛。什么是缓慢非特异性腰痛呢?缓慢非特异性腰背痛是指病程继续12周以上,病因不明的、无脊柱器质性病变的腰骶部痛苦与不适,伴或不伴大腿牵涉痛。痛苦症状多于卧床歇息后减轻或消失,弯腰、久坐、久站后加重。经热敷、按摩等保存治疗后痛苦症状多可暂时缓解。体格检查常可发现痛苦部位存在肌张力增高或明显局限性压痛点(扳机点)。
  以往以为一切腰痛都需要静养,但现在以为缓慢非特异性腰痛患者应坚持适当的运动,由于这样可以减轻痛苦并有助于维持或康复柔韧性、力量和耐力。
训练
  其间核心肌群的稳定性练习是公认的最为有效的锻炼方式,大部分居家就可完结。下面,咱们介绍几个增加核心肌群稳定性和有助于康复腰背部柔韧性的动作,便于没有健身根底的人练习。
  动作一:平板支撑。做好俯卧撑姿态,这是平板支撑运动的开始动作。屈肘,前臂着地,肘关节在肩关节下方。躯干伸直。坚持头部,肩部,背部,髋部和踝部坚持在同一平面,一起要收紧臀部和腹部肌肉。注意,不需要一味追求坚持时间,当出现塌腰、腰酸等不适,应及时终止,歇息后再次练习。做2-3组。
  动作二:鸟狗式。面朝下,双手双膝支撑,缓慢伸髋一起对称上肢前伸,注意坚持躯干伸直,核心收紧,身体不能晃动,每组做20个,每次2-3组。
  动作三:死虫式:这一-姿态由于状如死虫而得名,仰卧位,屈髋屈膝,双手指向天花板。在一次下肢伸髋伸膝的一起将对侧上肢举过头顶,双侧替换进行。在做的过程中,在整个动作中,躯干坚持稳定,盆和腰部不能跟着动作-起晃动,背部要贴地,扩展时吸气,回收时吐气。每组做15个,每次2-3组。
  动作四:臀桥。仰卧位,屈膝,足底着地,收缩臀大肌,抬起臀部,再缓慢放下,每组做15个,每次2-3组。
  以上动作,每周训练2-3次,可根据训练后身体恢复情况酌情增减。全部训练请参考以下视频:
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