家中健身的基本动作
在这里你所到的操练动作，是最适合每一个肌肉组织，也是最好的操练动作，无论你的目标是什么，这些操练你必需求组织在你的操练中。
在掌握了正确的动作技术后，应当在你每次能量水平最高的时候，先用这些动作进行操练，然后恰当的增加负重。
膀子
最佳动作：站姿杠铃肩上推举
首要操练的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三头肌，胸大肌上束，前锯肌
为什么它是最佳动作：站姿杠铃推举应该是肩部操练的主项，它需求上背部和三角肌后束，核心、强壮的双腿安稳。肌电图研讨标明，比较坐姿哑铃推举，站姿杠铃推举明显增加了三角肌前束和中束的肌肉激活，这十分重要，因为这两个首要的肌肉才是真正构建"重武器护肩"的因素。
运用在你的操练中：你应该在你肩部操练日将它作为你的首要操练动作，假如将它组织在操练后半部分进行，会因为肩部太疲惫，而无法到达所需求的强度，尽管肩部一般能够在稍高的次数规模内进行操练，但这个动作应该做到相似与卧推，运用不同的次数到达增加力气（3-6RM）和纬度（8-12RM）的意图。
股四头肌
最佳动作：颈前深蹲
首要操练的肌肉：股四头肌，臀大肌，股后肌群
为什么它是最佳动作：前蹲高居榜首有两个原因，尽管因为杠铃的方位，大部分的负荷和力气应该坐落足弓处，但颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束，使得背锥角（backangle）的改变十分小，比其他深蹲的姿态更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远，把更大的张力转移向髋伸肌（臀部）。
因为股四头肌的大部分动作更简单让膝盖接受额外的压力，所以，前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小，这也让这个动作膝盖更"友好"。
运用在你的操练中：将颈前深蹲作为腿部操练股四头肌的首要操练动作，这不只需求腿部力气，还需求强壮的上背部和核心力气，假如你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性，能够交叉双臂在杠铃上，或许运用前蹲辅助设备来协助你达成这个动作。
胸部
最佳动作：杠铃卧推
首要操练的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌
为什么它是最佳动作：你一般都会以杠铃卧推开端胸部操练，至少大部分时刻如此，运用杠铃你能够取得最大功率，因此也能够推更大的分量，杠铃比哑铃也更简单操控，肌电图的一些研讨得出结论，杠铃卧推不只比斜板卧推，或许飞鸟能够更大程度激活胸肌，针对肱三头肌方面也更优异。
运用在你的操练中：把卧推组织在操练的前半部分，运用大分量低次数的规模，握杠的宽度会对你移动的规模产生影响，研讨标明，更好的握距应该鄙人降到底部时，小臂应在杠铃下方完全垂直与地上，成90度夹角。
肱二头肌
最佳动作：哑铃肱二头肌弯举
首要操练的肌肉：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前圆肌
为什么它是最佳动作：尽管杠铃能够让你举起更重的分量，但也有可能导致肌肉不平衡，不可避免会导致力气更大的一侧接受力气更大。
而运用哑铃则能够协助或预防力气和肌肉的不平衡，也给你满足的影响，使肌肉取得生长，哑铃弯举能够使运动更天然，一起有更大的活动规模，利用手腕在运动中不同的方位，能够改变肱二头肌不同的部位，激活程度也会有所不同。
在你的操练中：假如你将背部和肱二头肌放在一天操练，在背部操练后进行肱二头肌操练，假如你按照部分分解组织，将手臂单独操练，尝试每组8次较重的负荷进行操练。
背部
最佳动作：俯身杠铃划船
首要操练的肌肉：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌
为什么它是最佳动作：EMG的研讨清楚的标明，俯身杠铃划船对整个背部的操练更均匀，别的，这个动作对整个背部的肌肉激活明显增加，从下背部、斜方肌、背阔肌。当运用大分量时，保证不要弓腰、圆背，然后增加对腰椎间盘不必要的压力。
俯身划船是建立背部最好的动作，能够交替不同的握杠方法和握距来取得不同的影响。保证躯干与地上的夹角在45度左右，有操控的进行运动，尤其鄙人降阶段。
在你的操练中：运用6-8次或8-10次的分量的次数规模进行，史密斯器械是一个很好的替代品，它能够让这个动作锁定在垂直的平面内，但身体和杠铃的相对方位要掌握好，你能够尝试反握杠铃的方法，更强度背阔肌下方和肱二头肌。
臀大肌
最佳动作：伸髋，buttblaster
为什么它是最佳动作：由德国汉堡一组最佳肌电图数据标明，buttblaster对臀部的缩短和股后肌群的激活是最好的，但这个器械并不常见，所以，我推荐第二个次优的选择伸髋机，它基本上是模拟在短跑时的步幅到达的伸展方位，最大程度招募臀大肌，真正专心在揉捏臀部，而不是通过速度和次数。
运用在你的操练中：这是一个更好的孤立动作，所以，它应该在你进行腿部操练后操练，这个动作会让你的臀大肌感触真正的炙烤感，而且是你的腿部多关节复合动作中的原动肌。次数规模应该在8-12次，操控节奏放慢速度进行。
肱三头肌
最佳动作：负重双杠臂屈伸
首要操练的肌肉：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌
为什么它是最佳动作：EMG数据指出，下降时保证躯干更垂直于地上，肘关节尽量夹紧身体，这对肱三头肌的激活程度十分高。尽管其他动作可能排名稍高一点，但这个多关节动作，在操控动作速度，阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作，长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。
