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怎样做平板支撑锻炼?

文章来源:本站原创    时间:2022-09-24 22:06

  
  平板支撑的标准动作是:俯身躺平在垫上,调整双肘臂与肩同宽,肘关节曲折,使两前臂紧贴支撑在地上,一同两手都放平于地上;让躯干和腿伸直,以两腿前脚掌或脚趾着地,使头、胸、腹、腿悬空,让头、肩、背、胯和脚踝处于同一直线上,以此姿势作静力耗时练习。
  平板支撑是归于静力性的力气等长缩短运动,许多肌肉都会参加到用力的进程,如三角肌、肱三头肌、竖脊肌、腹部肌肉、臀部肌肉、股二头肌、股直肌等,所以需求全身肌肉的协力共同合作才能做标准。
锻炼
  做平板支撑动作,触及全身各部位的留意要害如下:
  1.头肩要害:头部天然伸直,收下巴,眼睛看向前方地上;肩部肌肉挺起,不缩肩胛骨。
  2.臂部要害:屈肘,两前臂垂直于地上支撑于地,双手一同握空拳或掌天然平放。
  3.背部要害:上背肌肉撑开、笔挺,不塌背。
  4.腰部要害:腰部天然,以细微上拱(不宜太多)的姿势来呼应背部,一同维持在水平面。
  5.腹部要害:收紧腹部及中心。
  6.臀胯要害:髋部后倾,夹紧臀部不上翘,放低姿势,但不落臀。
  7.腿部要害:双腿伸直、用前脚掌或脚趾踩地支撑地上。
  为了加深练习作用,每次做静力性平板支撑动作,尽量要保持在90秒的时间以上;并要多做几回,按部就班来提升支撑的持续时间,留意动作不走形,建议在平坦的地上上铺上瑜伽垫来做动作,避免练习支撑时间长了,伏在在地上硌痛前臂。
 
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