要进步弹跳力和爆发力，需要强化股四头肌、臀大肌、小腿肌肉以及中心肌群的快速反应和力气。

　　弹跳力和爆发力相互相成，有弹跳力，说明爆发力就充足；爆发力大，有助于提升弹跳力，高效进步腿部肌肉的快速缩短才能、增强跳动瞬间的爆发力是操练目标的关键！

　　弹跳力和爆发力都离不开腿部肌肉快速缩短的力度，这便是瞬间爆发力，既要体现动作快的速度，又要具备做功强大的力。弹跳动作是髋、膝、髁等多关节的复合动作，需要这些肌群的和谐合作，下面经过相关动作和肌肉力气的操练方法，来进步弹跳力和爆发力。

　　进步弹跳力的操练

　　经过惯例的跳动性动作操练，有助于对弹跳动作的把控，多练习对进步跳动才能、娴熟性有优点。

　　跳绳

　　以长时间的跳绳操练，来进步腿部的接连弹跳才能和动作的和谐性。

　　双脚替换跳

　　以双脚轮换替换跳动，进步跳动体能和敏捷性。

　　双脚纵跳

　　以双脚向上的纵跳动作，去增强跳动高度的才能，多跳能多体会腾空感。

　　单脚原地跳

　　以单脚原地跳动，进步更强的爆发力和肌肉的快速缩短才能。

　　立定跳远

　　惯例的立定跳远操练，可加强跳动的跨距技巧才能。

　　蛙跳

　　双手置于头后或背面，以深蹲站立，坚持躯干直立，头部朝向正前方，接连做向前跃起的双脚跳，能练习臀腿的起跳快速呼应才能。

　　跳台阶

　　站在地上，面向阶梯，然后屈膝积储力气，能够单腿往台阶上纵身一级级跳上去，是练习弹跳力效果很显著的动作。

　　进步爆发力的操练

　　爆发力要靠肯定力气和快速位移作呼应，所以首要能够采取增强腿部和中心力气的动作操练措施。

　　杠铃深蹲

　　以惯例的杠铃负重深蹲动作练习，留意腰部要挺起，下蹲不宜太深，站立要快速，以强化股四头肌和臀大肌的力气。

　　哑铃箭步蹲

　　以双手各持哑铃作弓箭步前跨步的下蹲操练，留意前侧的小腿和地面处于笔直状态，并要挺直上身，将重心放在前腿上，能充沛延展股四头肌，也能很好地练习臀大肌和腘绳肌。

　　杠铃臀冲

　　仰身以肩背搁靠在操练凳上，双脚支撑地，把杠铃放置在小腹部位，重复向上挺身做负重臀冲动作；上升要快些，到极点稍停1~2秒，下降慢些，首要练竖脊肌、臀大肌及中心力气，也是练习全身爆发力的要点动作。

　　直腿硬拉

　　直腿硬拉首要练习大腿腘绳肌、臀大肌、下背以及中心力气，有利于下肢肌群的稳定性，能对弹跳向上的力气（腰背挺直方向）有帮助。

　　哑铃提踵

　　站姿，两手握哑铃于身体两边手臂下垂，上半身挺直，膝关节坚持微曲；然后曾经脚掌踩地，小腿缩短发力，快速向上踮起脚尖，踮升至最高点再下降复原，如此重复做能强化小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱的力气，也是练习腿部爆发力的要点动作。

　　哑铃深蹲跳

　　两手各持哑铃于身体两边，以半蹲式向上重复作快速弹跳动作，哑铃重量可调整轻些，能满意腿部动作的快速起蹲跳为宜。