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假日运动,慎做6个动作

文章来源:本站原创    时间:2022-10-06 15:04

  
  生命在于运动
  运动需求科学
  假期坚持运动
  为“健康”加油
  是不少人的挑选
  怎么运动更健康
  大河健康报
  以“动”为关键词
  送我们一份运动宝典
  愿我们
  科学运动、健康常伴
  只要让身体活动起来就有优点
  许多人以为,只要正经八百的运动,比如跑步或健身房举铁,才能对身体有优点。
  其实并不是这样。
  只要让身体活动起来,就有优点。
  专业点的名词叫:身体活动。
  它指的是由骨骼肌肉发生的需求耗费能量的任何身体动作,包括所有类型的、各种强度的、各种范畴的活动。
  跑步、跳舞、举铁、走路、拖地、擦桌子,都算。
  假如没有整块的时刻或者专业的器械,即使走走路、做做家务也是好的。
  不要有太大的心理担负,只要能动起来就能够了。
  许多人觉得让身体动起来,最大的优点是瘦身。体重轻了,身体就相对健康一些。
  但真实的优点,许多人底子想不到。
  身体活动对孩子、成年人、白叟的好处,是不同的。
  世界卫生安排发布的《世卫安排关于身体活动和久坐行为的指南》中,做了详细介绍。
  成年人(18~64岁)
  能够下降全因死亡率、心血管疾病死亡率;
  能够下降高血压、癌症、2型糖尿病的发病率;
  能够减少焦虑和郁闷症状;
  改善睡眠;
  下降肥壮指数。
  儿童与青少年(5~17岁)
  促进心肺和肌肉健康;
  促进心血管代谢健康(血压、血脂反常、葡萄糖和胰岛素抵抗);
  促进骨骼健康;
  提高认知水平(学业成绩、执行功用);
  促进心理健康(减少郁闷症状);
  下降肥壮风险。
  老年人(65岁以上)
  除了成年人的好处,身体活动还有助于预防老年人跌倒和跌倒相关伤害;
  下降骨骼健康和功用性能力的阑珊。
  运动量怎么掌握?
  既然身体活动这么好,那么每周要活动多久才比较好呢?
  我们能够参考《世卫安排关于身体活动和久坐行为的指南》(留意:以每周为单位计算)。
  (图片来源:腾讯医典、世界卫生安排)
  (图片来源:腾讯医典、世界卫生安排)
  (图片来源:腾讯医典、世界卫生安排、NationalHealthService)
  六种运动方法,小心越练越伤
  生命在于运动,只要让身体活动起来就有优点,但也要留意,运动需求科学为前提。
  回头、转腰、转膝关节,是许多朋友运动前常见的热身方法。
  常常做的是以下这三种:双手掐腰,首先是回头的动作,第二个是转腰的动作,最终一个是转膝关节的动作。
  “这三个动作都不正确。”郑州大学第五隶属医院肌肉骨骼疼痛康复科副主任医师梁廷营说道。
  滚动颈椎的动作对颈椎有很大伤害,正转十圈、反转十圈,就像是颈椎的粉碎机。
  梁廷营介绍,颈椎正常情况下能够做委曲、伸展、旋转、侧屈,但假如重复地做这种环转训练的话,就容易导致颈椎相关韧带松懈、关节错位,乃至形成颈髓损害。
  腰椎首要起到支撑人体负荷的效果,腰椎的旋转视点只要5°,胸椎的旋转视点是45°。
  正常情况下,腰椎首要做的动作是委曲和伸展,而旋转首要靠的是胸椎,假如我们每天重复做腰椎旋转的话,必然会导致腰椎的损害,形成腰肌劳损、腰痛乃至腰椎间盘杰出等等。
  需求留意的是,膝关节作为下肢关节,它的上方是髋关节,下方是踝关节,都具有较强的灵活性。
  所以,膝关节像腰椎一样,首要是起到支撑身体负荷以及完结屈伸动作的功用。
  但假如每天重复去做膝关节旋转这个动作,也必然导致膝关节损害,出现膝关节韧带松懈、疼痛、肿胀或者半月板损害等一系列不适症状出现。
  梁廷营提示,训练颈椎、腰椎和膝关节以上三个动作一定要避免,训练应在科学的前提下进行。
  河南省体育科技中心副主任唐洪渊提示,以下几种动作常常做,相同不仅无益,乃至会对身体发生很大的伤害。
  第一个动作膝绕环。
  膝绕环是常见的热身动作,但这个动作不太合适练,因为人体的膝关节首要发生的运动是屈伸。
  假如使用膝关节去做绕环运动,就会使髌骨关节在一个不正确的轨道上运转,股骨滑车(大腿骨)上就会发生一个不恰当的冲突,尤其是中老年人自身膝关节活动度较差,或许会发生不必要的伤害。
  第二个动作下腰。
  一些人喜爱运动时折腰、拉筋,但这个折腰动作最好不要练。
  这个动作风险很高,尤其是对椎间盘的压力特别大。
  在折腰时,会在腰椎发生一个向后的力,导致椎间盘发生向后杰出的倾向,假如自身有椎间盘杰出,那么伤害或许会更大。
  第三个动作便是吊单杠。
  许多人以为吊单杠能够牵拉肩关节周围粘连的肌肉或挛缩的关节囊,但在晨练中带着关节炎吊单杠反而会导致一些问题发生。
  清晨时分,人体的肌肉往往还处于未激活的状况,黏滞性较高,假如强行进行大负荷的运动,会导致肌肉或关节囊发生超负荷的牵拉,从而导致更严峻的损害。
  而吊单杠虽然能够牵拉肌肉,但一定要处于能够承受的范围内,应在不引起剧烈疼痛的情况下进行活动。
  运动达人怎么挑选营养食物?
  运动营养食物不是普通食物,也不是保健食物,而是供运动人群食用的特别膳食食物。
  更精确一点,运动营养食物便是满意运动人群(指每周参与体育训练3次及以上、每次持续时刻30min及以上,每次运动强度到达中等及以上的人群)的生理代谢状况、运动能力及对某些营养成分的特别需求而专门加工的食物。
  运动强度到达或超越上述的运动人群可挑选合适的运动营养食物。
运动
  运动营养食物有哪些?
  一、针对能量和蛋白质等的不同需求,按照特征营养素分为三类:
  ①补充能量类:以碳水化合物为首要成分,能够快速或持续供给能量的运动营养食物。碳水化合物供给的能量占产品总能量不低于60%。
  ②操控能量类:能够满意运动操控体重需求的运动营养食物,含促进能量耗费和能量代替两种。蛋白质供给的能量占产品总能量的份额在25%-50%之间。
  ③补充蛋白质类:以蛋白质/或蛋白质水解物为首要成分,能够满意机体安排成长和修复需求的运动营养食物。粉状产品蛋白质供给的能量占总能量的份额不低于50%。
  二、针对不同项目的特别需求,按照运动项目分为三类:
  ①速度力气类:以肌酸为特征成分,适用于短跑、跳高、球类、举重、摔跤、柔道、跆拳道、健美及力气器械练习等人群使用的运动营养食物。
  ②耐力类:以维生素B1和维生素B2为特征成分,适用于中长跑、慢跑、快走、自行车、游泳、划船、有氧健身操、舞蹈、户外运动等人群使用的运动营养食物。
  ③运动后恢复类:以肽类为特征成分,适用于中、高强度或长时刻运动后恢复的人群使用的运动营养食物。
  选购时留意什么?
  运动营养食物是补充和平衡运动形成的营养素缺乏和流失的,并不能代替日常膳食中的营养成分,人体所需的各种营养素,包括首要营养素和微量元素等,还应该从日常食物中摄取。
  运动营养食物能够添加维生素、微量元素、左旋肉碱、牛磺酸等营养成分,添加量应符合要求,不能添加兴奋剂等危害人体健康的成分。
  运动人群可根据健身方针、不同运动及运动量、强度挑选补什么。
  如增加肌肉的力气型运动,可挑选蛋白质和肌酸类食物;
  瘦身、操控体重的运动,可挑选脂肪、能量含量低的食物;
  增强运动耐力时,可挑选添加维生素B1、维生素B2、肽类、左旋肉碱、咖啡因等的食物。
  在没有运动的情况下,假如过量食用运动营养食物,或许形成微量元素摄入过量,导致身体功用紊乱,影响健康。
  哺乳期妇女、儿童及婴幼儿等特别人群要留意标签提示的不适宜食用人群,不该挑选添加了肌酸的产品。
 
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