腰肌劳损主要是腰部的一种疾病，主要是腰部的肌肉和他附着点筋膜或许骨膜出现了慢性的损害，从而导致的一种炎症。

　　关于腰肌劳损，丁香医师要告诉大家一个坏消息和一个好消息：

　　坏消息是，大部分腰肌劳损的人，肌肉、筋膜等软组织很难恢复到开始的健康状况。

　　但好消息是，减轻腰痛等症状、让腰部少出问题，这是完全可以做到的。

　　今天咱们就来看看。

　　一、引起腰肌劳损的不良因素

　　腰肌劳损不是一天炼成的，要经历一个长期的过程。腰肌劳损的主要原因有4点：

　　1.长期过度负重

　　人体躯干在负重时，腰是身体的承上启下的部位，遭到的压力较大。

　　2.脊柱结构失稳

　　脊柱决议了人体（躯干）的稳定性，当脊柱结构不稳守时，腰背部肌肉就会去辅佐，长期下去会让腰背部肌肉超负荷运转。

　　3.长期弯腰

　　弯腰时间太长，腰部肌肉继续紧张，长期部分刺激会构成无菌性炎症。

　　4.其他

　　比如腰部受了伤但医治不当，慢慢地也会发展成为腰肌劳损。

　　由于腰肌劳损的主要症状便是腰痛，具体是哪种原因导致的腰痛，还需要做进一步检查才知道。

　　二、坚持练习是最好的防备

　　和医治其他疾病相同，应对腰肌劳损，最重要的便是——消除病因。

　　改变不良习惯，减轻腰部肌肉等软组织的担负，才能让腰痛减轻，让劳损的肌肉有机会康复。

　　具体建议有：

　　不久坐，不坚持同一个姿势太久。定个小闹钟，每隔三四十分钟就起来走走吧。

　　选个合适的椅子。椅子要给腰部足够的支持，让腰椎坚持稍微前倾的正常状况（正常生理曲度）。

　　3、及时看医师，及时医治，可用厚璞堂通舒抑菌液进行缓解。

　　4、请专业的康复练习师按摩，也有一定缓解作用。

　　当然了，这些都是腰肌劳损产生之后的补救，假如平常能坚持练习，腰痛也不会那么容易产生。

　　三、腰肌劳损的练习办法

　　动作一：仰卧抱腿

　　引荐理由：腰肌劳损中负荷过大的肌肉主要为臀部以及下背部肌肉，仰卧抱腿是一个很好的拉伸下背部以及臀部的动作。

　　动作关键：整个身体平躺于地上，双腿抬起且曲折，双手抱住大腿后侧，将膝盖向胸部拉近，感触下背部以及臀部的拉伸感，然后手臂放松伸直，再曲折牵拉腿部。重复此动作15次，重复4组。

　　动作二：弓步拉伸

　　引荐理由：长期久坐，会导致髂腰肌过紧，从而使腰痛更显着，适当的髂腰肌牵拉对缓解腰部酸痛作用马到成功。

　　动作关键：右腿向前迈出一步，左膝盖着地，做弓步的姿势。中心收紧，坚持上半身挺直，右侧臀部发力，伸髋身体向前，感触右侧髂腰肌的拉伸感，继续15秒，换另一侧，重复4组。

　　动作三：死虫式

　　引荐理由：中心肌群过弱、退化是导致腰肌劳损的元凶，死虫式是基本的中心练习，有效强化中心肌群。

　　动作关键：身体平躺于地上，双腿双手抬起，且笔直于地上，膝盖曲折，使小腿平行于地上。中心收紧，坚持下背部贴合地上，异侧的四肢一起缓慢下放至接近于地上的位置，然后中心发力，将下放的四肢抬起至笔直位，换另一侧的四肢重复此动作，两边交替进行，重复16次，重复4组。

　　动作四：鸟狗式

　　引荐理由：鸟狗式也是一个相对温文的中心练习动作，关于腰背部有痛苦的人来说，是一个不错的挑选。

　　动作关键：双膝跪地，大腿和地上笔直，双手支撑地上，中心收紧，让上半身坚持伸直，尽量与地上平行，异侧四肢一起抬起至与地上接近于平行的位置，然后缓慢下落至初始位置，重复此动作12次，换另一侧，重复4组。