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如何找到合适自己的最佳运动强度?

文章来源:本站原创    时间:2022-10-25 14:50

  
  健康日子,离不开科学运动!每个人体质不同,所能接受的运动负荷也不同,找到适合自己的活动强度和活动量,训练才会愈加安全、愈加有效。
  一般而言,更有效地促进健康需要进行“中等强度”的活动,如快走、上楼、擦地等,每次活动应在1000步活动量或10分钟以上。能够根据自己的感觉判别运动强度,“中等强度”活动时,你会感觉到:
  ①心跳和呼吸加速;
  ②用力、但不吃力;
  ③能够跟着呼吸的节奏接连说话,但不能歌唱。(详见表1)
  一般健康人根据运动时的“心率”来操控运动强度。这能够通过运动后即刻计数脉息10秒,再乘以6得出。
  中等强度的运动心率一般应达到“150-年纪”(次/分钟)。除了体质较好者,运动心率不宜超越“170-年纪”(次/分钟)。如果您现已40岁,那么您运动时的心率应操控在110~130次/分钟之间(见表2)。
运动
  表2运动时的适宜心率
  年纪(岁)
  心率(次/分)
  18~
  130~160
  20~
  130~160
  30~
  120~150
  40~
  110~140
  50~
  100~130
  60+
  90~120
  注:引自《运动营养学》
  关于老年人,这样的心率计算不一定适用,主要应根据自己的体质、心脏根底功能和运动中的感受来确认强度。
  我个人的主张:
  1.运动强度因人而异,需要循序渐进、力所能及。
  2.最佳的运动强度、最简单的判别:轻轻出汗、但没有大汗淋漓,仍然能够和身边的人自由交谈。
  3.在高海拔环境,由于低氧低温影响,人体出汗会不明显,“心率”仍然是监测运动强度的最敏感指标。
 
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