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冬天跑步做好这3点,别把自己跑伤了

文章来源:本站原创    时间:2022-11-08 16:25

  
  众所周知,冬天跑步的人少,那是比夏天少多了。究竟冰冷是大敌,有勇气在寒天迎着寒风跑步的都是真跑者。冬天跑步的优点也挺多:
  1、耗费更多热量
  气温低,人体为了维持体温,就会进步基础代谢,再加上跑步运动,会耗费更多的热量。相同的运动强度,冬天多耗费3-5%的热量,所以冬天减脂更划算。假如在冬天能坚持跑步,那么来年开春,你的身材也不会“发福”。
  2、添加抵抗力
  冬天跑步能够促进血液循环,进步推陈出新,添加身体产生的热量,放松筋骨,进步抵抗力和抗寒才能。冬天坚持跑步的人,抗寒才能也强些,对气温的变化适应才能也会更强,一般不简单感冒。
  3、磨练毅力
  “与天斗其乐无穷”,冬天便是这样一个季节,你不光需求和冰冷做奋斗,也需求和自己“战役”,这些都是磨练自己意志力的最好时机。当你跑过这个冬天,不会发现原来“冰冷”也就那么回事,你的身体和心理都成长了。
  可是冬天跑步,低温会让肌肉、韧带乃至关节都会相对不灵敏,在跑步的时分也就比温暖的气候更简单受伤。所以冬天的时分更要做好以下三个方面,不行忽视。
跑步
  跑前热身
  冬天人体的基础代谢本来就比春夏等气温较高的气候低。关于心血管系统来说,假如没有准备运动,忽然开跑,心率忽然添加,会对身体造成更大的压力。
  别的,冬天肌肉、韧带、关节等部位相对缓慢,比春夏更简单劳损。所以冬天跑步前的热身是必不行少的。
  可是,有必要了解一个基本概念,便是不要把拉伸当成热身。这是两种办法,不能混为一谈。
  假如跑前拉伸,跑前的肌肉是冷的,缺少一些弹性,但拉伸比跑步更使肌肉收缩和放松,简单拉伤。所以跑前是热身,跑后才是拉伸。
  热身的办法有很多种,开合跳、原地高抬腿、后踢腿(脚跟尽量到臀部)、向前弓步、向前跨步等等。假如真实不知道怎样热身,也能够渐渐起跑,比走路的速度快一点,来替代热身,等身体热了再进入正常配速。
  只需热身10分钟左右,让身体微微出汗,就能够开端正常的跑步训练了。
  跑完毕后,先冷身
  跑步完毕后,不要立刻中止不动,由于尽管你的脚步停了,可是你的心脏和身体各个器官还在高负荷工作的进程中。此时,假如一会儿中止运动,血管压力会骤然升高。很多人在跑完后,呈现头晕、眼发黑,乃至晕倒,都是由于忽然从运动状况转变为静止状况。
  就像我们开端跑步要渐渐开端一样,当你完毕跑步,也是要渐渐完毕,这两个进程都不是一会儿开端,一下完毕。两种状况的忽然切换,便是最简单发生意外的时分。
  所以,冬天跑步后的冷身进程也是非常重要,正确办法是:跑步后不要一会儿坐下、蹲下、躺下,而是逐步把速度降低到行走的速度。走3-5分钟,降低心率,放松全身严重的肌肉、韧带和关节,同时让身体逐步降温,再过渡到完全中止。
  同样的,有的人在跑步机上跑步,跑完立刻下跑步机,忽然头晕,也是类似的状况。在跑步机上跑完,也不是立刻跳下跑台,而是渐渐走几分钟,然后再下跑步机。
  在冷身的进程中,需求留意保暖,由于在冬天体温与环境温度往往相差较大,中止运动后体温会急剧下降,简单导致感冒和失温。
  跑后拉伸
  每一次跑步后,肌肉会很简单严重,有效的拉伸能够放松严重的肌肉,添加肌肉的延展性,避免肌肉停滞,然后避免受伤,有助于加快康复。
  跑完后拉伸是最佳时机,这个时分肌肉还是会坚持必定的热量,会更柔软,更适合被拉伸,作用也好。
  但有些跑友说,早上跑完步时刻本身就很严重,在拉伸根本来不及。那老王教你一个办法,你能够在办公室放个筋膜枪,上班的时分用筋膜枪打一下,也是有作用的。能够节省下,跑后拉伸的时刻。
  最终,说一点,冬天跑步可能没有像夏天那样大量出汗,但仍然需求重视补水,短距离能够跑步前后补水,长距离每5公里补水。切不行依照口渴不口渴为规范来固执补水,等你感到渴的时分,其实身体现已大量缺水了。
 
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